تغذیه دوران شیردهی داشتن یک رژیم متنوع و متعادل برای مادران شیرده است که برای سلامت مادر و نوزاد بسیار مهم است. افزون بر این نوزاد شما مواد مغذی مورد نیاز خود را برای رشد از شیر مادر دریافت می کند.
هر آنچه که شما باید برای رژیم غذایی خود در دوران شیردهی بدانید در این مطلب به شما توضیح می دهیم.
اهمیت تغذیه دوران شیردهی
پس از زایمان بدن مادر نیاز به تقویت جدی دارد تا انرژی های از دست رفته ی خود را دوباره به دست بیاورد. درست در همین احوالات، مادر باید نوزاد خود را شیر بدهد و اگر دچار کمبود ویتامین و مواد معدنی باشد، سلامتی خود و نوزادش را دچار خطر می کند.
داشتن بهترین تغذیه دوران شیردهی می تواند سبب افزایش قوای بدنی مادر و سلامتی خود و نوزادش شود.
غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
امگا 3 یک ماده مغذی ضروری است که در هنگام تغذیه با شیر مادر به آن نیاز خواهید داشت زیرا برای رشد مغزی کودک بسیار مهم است.
دانه های کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنها همچنین سرشار از آهن، کلسیم، مواد معدنی ضروری، ویتامین ها و فیبر غذایی هستند. جویدن دانه ها و بلعیدن کامل آنها مهم است زیرا جویدن باعث آزاد شدن مواد مغذی می شود. سعی کنید چند دانه را روی فرنی یا سالاد خود بپاشید.
از دیگر منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 برای گیاهخواران می توان به گردو، لوبیا، ارزن و سویا اشاره کرد.
ماهی و سایر غذاهای دریایی منابع طبیعی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در تغذیه دوران شیردهی باید لحاظ شوند.
ماست، پنیر و کشک منبع عالی کلسیم است. همچنین می توانید از سبزیجات یا میوه های مختلف مانند انار استفاده کنید.یک لیوان شیر تقریباً یک سوم مقدار روزانه کلسیم مورد نیاز را تأمین می کند. اگر طعم شیر معمولی را دوست ندارید، سعی کنید شیر با طعم میوه یا شیر بادام را میل کنید.
منابع غیر لبنی کلسیم
اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، باید میزان کلسیم خود را از منابع غذایی غیر لبنیاتی دریافت کنید.
برخی از نمونه های خوب منابع غیر لبنیاتی کلسیم شامل انجیر، بادام، دانه کنجد، محصولات سویا مانند شیر سویا غنی شده با کلسیم است.
کلسیم همچنین در سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و سبزی شنبلیله یافت می شود.
برخی از ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا و ساردین منابع عالی کلسیم هستند. آنها همچنین سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
غذاهای غنی از پروتئین
به عنوان یک مادر شیرده، دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی بسیار مهم است. بهترین منبع پروتئین محصولات حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ و گوشت است.
اگر گیاهخوار هستید، طیف گسترده ای از حبوبات را در تغذیه دوران شیردهی خود بگنجانید، زیرا سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری مانند آهن، فولات و ویتامین ها هستند. سویا و محصولات آن نیز منبع عالی پروتئین گیاهی هستند.
سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز منبع غنی از مواد مغذی ضروری مانند آهن، کلسیم و فولات است. آنها همچنین سرشار از بتاکاروتن (نوعی ویتامین A)، ریبوفلاوین و فیبر غذایی هستند.
انواع رژیم های سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، سبزی شنبلیله و نعناع را در رژیم غذایی روزمره خود قرار دهید. انستیتوی ملی تغذیه توصیه می کند که مادران شیرده هر روز یک تا دو وعده سبزیجات با برگ سبز بخورند.
موادی که به هضم غذا کمک می کنند
غذاهایی که به نظر می رسد به هضم غذا کمک می کند و یبوست را از بین می برد مانند دانه رازیانه، دانه زیره، دانه های شوید و سیر هستند.
اعتقاد بر این است که با بهبود هضم غذا، مواد مغذی موجود در مواد غذایی جذب شده و به شیر مادر منتقل شود.
دم نوش رازیانه نیز به مادران شیرده داده می شود زیرا اعتقاد بر این است که به جلوگیری یا معالجه قولنج نوزاد کمک می کند. هرگز آب رازیانه به طور مستقیم به نوزاد خود ندهید.
خوراکی هایی برای افزایش شیر مادر
اعتقاد بر این است که برخی غذاها مانند تخم شنبلیله، دانه رازیانه و پودر زنجبیل خشک باعث افزایش شیر مادر می شوند.
تخم شنبلیله منبع غنی از اسیدهای چرب آهن، کلسیم و امگا 3 است.
آب
نوشیدن مقدار زیادی آب یا تشنه بودن، تأثیر زیادی در تأمین شیر شما نخواهد داشت.
در تغذیه دوران شیردهی بسیار مهم است که شما به این نکته توجه کنید که باید آب کافی بخورید تا در هنگام شیر دادن عطش را برطرف کنید. بدن شما در تنظیم ذخایر آب خود بسیار خوب عمل می کند تا عرضه شیر شما ادامه یابد.
با این حال، در نظر داشته باشید که در حین شیردهی، بدن شما هورمون اکسی توسین را آزاد می کند و این باعث احساس تشنگی می شود. بنابراین هنگام شیردهی یک لیوان آب در نزدیکی خود نگه دارید.
اگر آب کافی ننوشید، ممکن است مشکلاتی مانند یبوست و خستگی ایجاد کند.
غذاهایی که در تغذیه دوران شیردهی باید از آن ها اجتناب شود
اعتقاد بر این است که برخی از سبزیجات صلیبی (چلیپایی) مانند کلم، گل کلم و کلم بروکلی در کولیک در نوزادان نقش دارند.
از دیگر غذاهای مرتبط با کولیک می توان به غذاهای پرادویه، پیاز، شیر، لبنیات و حبوبات اشاره کرد.
اگر نوزاد شما نفخ، قولنج، کولیک یا رفلاکس دارد، قبل از قطع این غذاها به طور کلی از رژیم غذایی خود، به پزشک متخصص نوزاد خود مراجعه کنید. هر کدام از موارد گفته شده می تواند دلایل زیادی داشته باشد و ممکن است به رژیم غذایی شما ارتباط نداشته باشد.
برخی دیگر از مواردی که باید در هنگام شیردهی از آن جلوگیری کنید سیگار و مواد مخدر هستند.
مکمل شیردهی
مهم است که یک مادر تغذیه دوران شیردهی خود را با خوراکی های متنوعی و مفید پر کند، زیرا نوزاد شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را برای رشد از شیر مادر دریافت می کند. یک رژیم متنوع تضمین می کند که شما مواد مغذی لازم را از منابع مختلف دریافت کنید.
حتی با داشتن یک رژیم متعادل، به بیشتر مادران شیرده توصیه می شود مکمل های روزانه آهن، اسید فولیک، ویتامین B و کلسیم مصرف کنند. پزشک پس از ارزیابی رژیم غذایی به شما توصیه می کند که مکمل های مورد نیاز خود را تهیه کنید.
توجه: لطفاً پس از مشورت با پزشک، هر نوع مکمل، حتی گیاهان دارویی و طبیعی مصرف کنید.
منبع: www.babycenter.com
