مصرف کلسیم در دوران بارداری یکی از نیازهای مهم زنان باردار به شمار می رود. با این مقاله همراه ما باشید تا همه چیز را درباره این موضوع برایتان توضیح دهیم.
چرا در دوران بارداری به کلسیم احتیاج دارید؟
هنگام بارداری، جنین در حال رشد شما برای ساختن استخوان ها و دندان های قوی به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین به رشد قلب، اعصاب و عضلات جنین کمک می کند و همچنین یک ریتم طبیعی قلب و توانایی لخته شدن خون را ایجاد کند.
کلسیم می تواند خطر فشار خون بالا و پره اکلامپسی را در بارداری کاهش دهد. اگر هنگام بارداری كلسیم كافی را در رژیم غذایی خود قرار ندهید، جنین آن را از استخوان های شما بیرون می آورد كه ممكن است سلامتی شما را مختل كند.
به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
زنان در سنین 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم هر روز، قبل ، حین و بعد از بارداری
زنان در سن 18 سال و جوان تر: 1300 میلی گرم در هر روز قبل ، حین و بعد از بارداری
حتی بعد از به دنیا آمدن نوزادتان و هنگامی که شیردهی به پایان رسید، همچنان به مصرف کلسیم خود توجه کنید. برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان زندگی به این ماده معدنی احتیاج دارید.
منابع غذایی کلسیم در بارداری
شیر و سایر لبنیات از جمله منابع اصلی و مهم کلسیم هستند.
همچنین تن ماهی و غلات غنی شده از کلسیم، آب میوه، سویا و برنج و نان هم از منابع اصلی هستند. همه مارک های محصولات غنی شده معتبر نیستند، بنابراین برچسب های بهداشت و استاندارد آنها را بررسی کنید.
سایر منابع مهم با میزان کلسیم موجود در آنها شامل:
1 فنجان ماست پر چرب : 415 میلی گرم
42گرم پنیر موتزارلا نیمه خرد شده: 333 میلی گرم
3 عدد ساردین (کنسرو شده در روغن با استخوان): 325 میلی گرم
225گرم ماست میوه ای کم چرب: 313 تا 384 میلی گرم
225گرم شیر بدون چربی: 299 میلی گرم
225گرم شیر سویا غنی شده با کلسیم: 299 میلی گرم
225گرم شیر کامل: 277 میلی گرم
170گرم آب پرتقال غنی شده با کلسیم: 261 میلی گرم
3 قاشق تن ماهی قزل آلا صورتی ، با استخوان ها و مایع: 181 میلی گرم
1 لیوان پنیر کوتاژ (1 درصد چربی شیر): 138 میلی گرم
نصف فنجان ماست یخ زده نرم وانیلی: 103 میلی گرم
1 فنجان کلم کیل خرد شده: 100 میلی گرم
نصف فنجان شلغم، آب پز: 99 میلی گرم
نصف فنجان بستنی وانیلی: 84 میلی گرم
1فنجان خام کلم بوک چوی خام ، خرد شده: 74 میلی گرم
یک قطعه نان سفید: 73 میلی گرم
ممکن است شما به عنوان یک منبع کلسیم به آب فکر نکنید، اما آب شیر و بطری به طور معمول دارای مقادیر متفاوتی است و آب معدنی حاوی بیشترین کلسیم است. اگر می توانید بررسی کنید تا بدانید چه مقدار کلسیم در شیر آب محلی شما یا چاه آب شما وجود دارد.
آیا باید در دوران بارداری مکمل کلسیم مصرف کنید؟
اگر ویتامین دوران بارداری مصرف می کنید، احتمالاً حداقل 150 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید. اگر فکر می کنید که به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنید می توانید با مشورت با پزشک متخصص، از مکمل کلسیم جداگانه استفاده کنید، اما به خاطر داشته باشید که بدن شما می تواند همزمان 500 میلی گرم کلسیم را جذب کند. بنابراین ممکن است لازم باشد کلسیم مکمل خود را در دوزهای کمتر، چندین بار در روز مصرف کنید.
برای جذب کلسیم به ویتامین D احتیاج دارید بنابراین حتما ویتامین D را به میزان کافی در رژیم غذایی خود قرار دهید. کلسیم مکمل به اشکال مختلفی ایجاد می شود ، که معمولاً کربنات کلسیم و سیترات کلسیم است.
مقاله ویتامین D در دوران بارداری را مطالعه کنید.
کربنات کلسیم بیشترین کلسیم را تأمین می کند، اما برای حل آن به اسید معده اضافی نیاز دارد، بنابراین بهتر است با یک وعده غذایی میل شود. سیترات کلسیم به راحتی توسط بدن جذب می شود. از آنجا که این نوع برای جذب به اسید معده نیاز ندارد ، می توان آن را بین وعده های غذایی مصرف کرد. (برای افرادی که داروی کاهش سوزش سر دل استفاده می کنند که باعث کاهش اسید معده می شود، انتخاب مناسبی است.)
کلسیم را بیش از حد مصرف نکنید. اطمینان حاصل کنید که کل مواد غذایی، مکمل ها و آب از 2.500 میلی گرم (یا 3000 میلی گرم در صورتی که سن تان کمتر از 18 سال است) تجاوز نمی کند. کلسیم بیش از حد می تواند باعث یبوست شود، خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش داده و احتمالاً جذب آهن و روی بدن را از مواد غذایی مختل می کند.
پیشنهاد می شود مقاله یبوست در دوران بارداری را مطالعه کنید.
نکته مهم در خصوص خرید کلسیم در حاملگی
برای خرید بهترین برند مکمل کلسیم حتما با پزشک خود مشورت کنید؛ هر برندی مناسب نیست و از خرید خودسرانه به شدت پرهیز کنید. برخی از انواع کلسیم های موجود در بازار دارای موادی هستند که دارای سرب است و می تواند برای جنین و شما مضر باشد.
