مشکل بی خوابی در دوران بارداری

مشکلی بی خوابی در بارداری یکی از مشکلاتی که بیشتر زنان باردار آن را تجربه می کنند، اختلال در استراحت کردن و خوابیدن است. زنان باردار در طول شبانه روز به طور میانگین 7 ساعت می خوابند، در حالی که این میزان در زنان غیر باردار 7 ساعت و نیم است. طبق آمار، بیش از نیمی از زنان باردار از کیفیت خواب خود در سه ماهه سوم بارداری ناراضی هستند.

دلایل مشکل بی خوابی در بارداری

تغییراتی که در این دوران در بدن اتفاق می افتد، باعث بروز انواع مشکلات در امر خوابیدن می شود. در اوایل بارداری ممکن است حالت تهوع باعث بی خوابی شود، با گذشت زمان، علایم دیگری نیز ممکن است باعث بی خوابی شوند، که از جمله این عوامل عبارتند از:

• سوزش معده
• خستگی پاها
• تنگی نفس
• گرفتگی عضلات پا
• تیر کشیدن و احساس درد در نواحی مختلف بدن
• خر و پف شما یا همسرتان
• نگرانی در مورد کودک و نگرانی از مسئولیتی که قرار است داشته باشید

با بزرگ تر شدن شکم، متوجه خواهید شد که مشکل خوابیدن نیز بیشتر می شود. ممکن است ساعت خوابیدن کودکی که در شکم دارید با ساعت خوابیدن شما یکی نباشد و لگدهای شبانه ی او، شما را از خواب بیدار کند.

افزون بر همه ی این موارد، در دوران بارداری احتمالا مجبور خواهید بود در طول شب چندین بار برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید. در ادامه نکاتی که با رعایت آن ها می توانید خواب شبانه ی بهتری داشته باشید را، بیان می کنیم:

داشتن یک برنامه ی زمان بندی برای خواب

سعی کنید هر شب سر ساعت به خصوصی به رختخواب رفته و سر ساعت به خصوصی از رختخواب بیرون بیایید و به این ترتیب ساعت بدن خود را تنظیم کنید. اگر چه بیرون آمدن از رختخواب به هنگام صبح و به خصوص در روزهای تعطیل کمی سخت است ولی هر چه دیرتر از رختخواب بیرون بیایید، خوابیدن به هنگام شب نیز سخت تر خواهد بود. با این حال، اگر در حال حاضر خواب شما کاملا نامنظم است و احساس می کنید خوابیدن سخت است، در طول روز هر وقت که بتوانید و شرایط فراهم بود، اندکی بخوابید.

انجام تمرینات ورزشی

خستگی بدن به داشتن خواب شبانه ی خوب و رهایی از مشکل بی خوابی در بارداری کمک کند، انجام تمرینات ورزشی، علاوه بر ایجاد خستگی در بدن، باعث می شود تا مشکلاتی از قبیل گرفتگی عضلات نیز برطرف شود. پیاده روی، شنا و یوگا ورزش های مناسبی برای دوران بارداری هستند. به یاد داشته باشید که انجام تمرینات شدید چند ساعت قبل از خواب، باعث بیداری شبانه شما خواهد شد.

کنترل نگرانی

در دوران بارداری تغییرات زیادی در زندگی و بدن فرد ایجاد می شود و ممکن است نگرانی هایی که حاصل این تغییرات هستند، باعث بی خوابی شوند. سعی کنید قبل از خوابیدن، فهرستی از نگرانی ها و همچنین راه های مقابله با این نگرانی ها را یادداشت کنید. این راه حل به شما کمک خواهد کرد تا نگرانی های خود را تا صبح کنار بگذارید.

اطلاع از اتفاقاتی که در طول بارداری در بدن شما رخ می دهد و همچنین آن چه که قرار است در زمان زایمان اتفاق بیافتد، باعث می شود تا نسبت به آینده خاطر جمع باشید. شرکت در کلاس های بارداری و زایمان که به صورت رایگان در برخی از بیمارستان ها برگزار می شود، می تواند شروع خوبی برای کسب اطلاعات لازم باشد.

همچنین می توانید نگرانی های خود را با پزشک یا ماما نیز در میان بگذارید.

انجام فعالیت های آرامش بخش

قبل از رفتن به رختخواب، فعالیت آرامش بخشی مانند خواندن کتاب، حمام کردن، خوردن یک نوشیدنی گرم را داشته باشید. هدف از این کار، یافتن آرامش بیشتر، حدود یک ساعت قبل از خوابیدن است.

راه های آرامش بخش برای حل مشکل بی خوابی در بارداری

ثابت شده است که آرامش عضلانی، برای داشتن خوابی راحت بسیار موثر است. تکنیک های آرامش بخش، بر سفت کردن و سپس شل کردن گروهی از ماهیچه ها در سمت راست و سپس در سمت چپ بدن تمرکز دارد. در ادامه چگونگی انجام این کار را بیان می کنیم:

• ابتدا ماهیچه های دست و ساعد یک سمت را سفت کرده و سپس شل کنید، همین کار را در سمت دیگر بدن خود نیز انجام دهید.
• عملیات سفت و شل کردن را برای نواحی بازوها، صورت و فک، سینه و شانه ها، شکم (هر اندازه که بتوانید)، ران و … انجام دهید تا به پاهای خود برسید.

تنفس عمیق نیز در رسیدن به آرامش به شما کمک می کند. آراماتراپی یا رایحه درمانی و همچنین گوش دادن به آهنگ های آرامش بخش، نیز می توانند نگرانی ها را از شما دور سازند.

مناسب سازی فضای خواب

ممکن است در دوران بارداری احساس گرمای بیشتری داشته باشید، بنابراین بهتر است تا یک اتاق خنک تر را برای خوابیدن انتخاب کنید و از یک لحاف نازک تر استفاده کنید.

اگر نور یا صدا باعث بی خوابی شما می شود، از پرده های ضخیم برای پنجره ها استفاده کرده و در گوش خود گوش گیر مناسبی قرار دهید.

از تختخواب فقط برای خوابیدن و روابط جنسی استفاده کنید

در دوران بارداری از استفاده از تلفن یا لپ تاپ یا مشاهده ی تلویزیون در تختخواب اجتناب کنید. نور مصنوعی باعث بی خوابی می شود. سعی کنید از تختخواب فقط برای خوابیدن و انجام رابطه ی جنسی استفاده کنید تا مغز شما ساعاتی که در تختخواب هستید را با خوابیدن مرتبط سازد.

خوابیدن به پهلو در بارداری

بهتر است در ماه های اول بارداری خود را به خوابیدن به پهلو عادت دهید.

خوابیدن به پهلو در سه ماهه سوم بارداری باعث کاهش خطر مرده زایی می شود. بنابراین از همان اوایل بارداری باید خود را به خوابیدن به پهلو عادت دهید.

اگر نیمه شب از خواب بیدار شده و متوجه شوید که به پشت خوابیده اید، اصلا نگران نشوید، چرا که همه ی ما بیشتر مدتی را که در خواب هستیم در همان وضعیتی که به خواب رفته ایم، می خوابیم. بنابراین نگران نشوید و دوباره به پهلو بخوابید. می توانید برای اجتناب از تغییر وضعیت، چند بالش در کنار خود قرار دهید.

انواع بالش بارداری را در اینجا ببینید.

ترک سیگار و الکل

اگر در حال حاضر سیگار می کشید، برای جلوگیری از آسیب رسیدن به کودک، حتما آن را ترک کنید. همچنین کارشناسان توصیه می کنند تا از مصرف الکل نیز در دوران بارداری اجتناب شود.

نیکوتین و الکل باعث اختلال در خواب شبانه می شوند. نیکوتین ضربان قلب را افزایش داده و باعث می شود تا احساس هوشیاری زیادی داشته باشید. افرد غیر سیگاری نسبت به افراد سیگاری، خواب عمیق تر و آرام تری داشته و احساس آرامش بیشتری دارند. همچنین افراد سیگاری با احتمال زیادی دچار مشکلات تنفسی یا وقفه ی تنفسی در خواب می شوند.

الکل باعث می شود تا خیلی زود به خواب بروید، اما به احتمال زیاد خواب آشفته ای را خواهید داشت و نیمه شب از خواب بیدار خواهید شد. وقتی که الکل در بدن تجزیه می شود، مواد شیمیایی تولید می کند که این مواد باعث بی خوابی شما خواهند شد.

خواب روزانه

تغییرات جسمی و روحی در دوران بارداری می تواند سبب بی نظمی در خواب شبانه ی شما شود. اگر در هنگام شب خواب خیلی کوتاهی دارید، بهتر است تا در طول روز و هنگامی که شرایط مهیا بود، اندکی چرت بزنید.

به صدای بدن خود گوش فرا دهید و در صورت خستگی، استراحت کرده یا کمی چرت بزنید. کمبود خواب نباید به کودک شما آسیب برساند. اما داشتن استراحت و خواب کافی می تواند دوران بارداری شما را به دورانی شادتر و آرام تر تبدیل کند.

در هفته های آخر بارداری،خواب کم می تواند فرایند زایمان را طولانی تر کرده و حتی باعث شود که مجبور شوید تحت عمل سزارین، کودک خود را به دنیا بیاورید. علت این امر آن است که خستگی باعث می شود تا نتوانید با دردهای زایمان مواجه شوید. بنابراین در هفته های آخر بارداری، از هر فرصتی برای استراحت استفاده کنید.

داشتن چرتی کوتاه می تواند باعث شادابی و تقویت حافظه ی شما شود. اما اگر متوجه شوید که چرت زدن باعث می شود تا نتوانید خواب شبانه ی خوبی را داشته باشید، سعی کنید تا در ابتدای روز کمی چرت بزنید.

تاثیر عادات غذایی بر خوابیدن

برخی از غذا ها و نوشیدنی ها مستقیما بر خواب شما تاثیر می گذارند و باعث اختلال در خواب می شوند یا باعث ایجاد عوارضی می شوند که این عوارض سبب می شوند تا به سختی به خواب بروید. ساعاتی از روز را که برای خوردن یا نوشیدن انتخاب می کنید نیز می تواند در ایجاد اختلال در خواب تاثیر گذار باشد.

کاهش مصرف کافئین

کافئین زیاد می تواند بر رشد کودک تاثیر بگذارد، بنابراین سعی کنید تا مصرف کافئین را به 200 میلی گرم در روز محدود کنید که این میزان تقریبا برابر با دو فنجان چای یا یک فنجان قهوه است. برای داشتن خواب راحت، بهتر است تا میزان مجاز کافئین را به هنگام صبح مصرف کنید و از مصرف کافئینف شش ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. قهوه، چای (از جمله چای سبز)، نوشابه، بیشتر نوشیدنی های انرژی زا و شکلات، حاوی کافئین هستند.

کافئین یک ماده محرک است و باعث هشیاری بیشتر شما می شود که برای داشتن خواب راحت خوب نیست. اگر واقعا به سختی به خواب می روید، بهتر است کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید و نوشیدنی های بدون کافئین را انتخاب کنید.

اجتناب از خوردن غذاهایی که باعث سوزش معده می شوند

غذاهای شیرین، پر چرب و تند، شکلات، آب میوه، الکل و قهوه باعث سوزش معده و سوء هاضمه می شوند. به جای خوردن غذای زیاد قبل از خواب، غذاهای سبک تر را چند ساعت قبل از خوابیدن میل کنید تا غذا زمان کافی برای هضم شدن را داشته باشد.

در صورتی که سوزش معده باعث بی خوابی شما شود، به هنگام دراز کشیدن قسمت بالای تشک را به وسیله ی چند حوله اندکی بالاتر نگه دارید تا اسید معده در جای خود قرار گیرد. در دوران بارداری چه چیزهایی را نباید بخوریم؟ مطلب مفیدی در این رابطه است.

خوردن میان وعده ی سبک برای جلوگیری از حالت تهوع

اگر داشتن حالت تهوع باعث بی خوابی شما می شود، بهتر است قبل از خوابیدن یک میان وعده ی سبک بخورید. سعی کنید تا به هنگام عصر یک میان وعده ی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید. غلات با شیر، نصف ساندویچ به همراه شیر یا تخم مرغ به همراه نان تست، انتخاب های مناسبی برای میان وعده هستند.

اگر هم زمان با حالت تهوع، دچار سوزش معده نیز هستید، خوردن چند عدد بیسکویت بدون طعم می تواند مفید باشد. 10 خوراکی مهم در دوران بارداری را بخوانید.

نوشیدن مایعات کم تر در ساعات نزدیک به زمان خواب

در دوران بارداری باید مایعات زیادی را مصرف کنید، اما سعی کنید از خوردن مایعات زیاد در اواخر روز اجتناب کنید تا مجبور نباشید نصف شب برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید.

در انتها

اگر با وجود این که تمام موارد بالا را رعایت کرده اید، باز هم از مشکل بی خوابی در بارداری رنج می برید، بهتر است به جای اینکه در تختخواب بمانید و مدام غلت بزنید، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید، به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا کتاب و مجله بخوانید تا احساس خستگی پیدا کنید.

هرگز بدون تجویز پزشک از داروهای خواب آور یا داروهای گیاهی استفاده نکنید، چرا که ممکن است این دارو ها خطراتی را برای کودک به همراه داشته باشند. می توانید مشکل بد خوابی خود را با پزشک یا مامای خود در میان بگذارید تا راهنمایی های بیشتری را در اختیار شما قرار دهند.

منبع: www.babycentre.co.uk