فواید پیاده روی در بارداری

پیاده روی یک ورزش بسیار خوب و ایمن برای زنان باردار است که با انجام آن می توان نیاز بدن به فعالیت های ورزشی در دوران بارداری را تامین کرد.

پیاده روی سریع بدون درگیر کردن زانو و مچ پا، قلب و ریه ها را به کار می گیرد. افزون بر آن، این فعالیت یک ورزش رایگان است که می توانید آن را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید.

برای انگیزه ی بیشتر، می توانید به همراه دوستان یا خانواده ی خود به پیاده روی بروید تا بدون توجه به گذر زمان، یک پیاده روی طولانی تری را انجام دهید.

چگونگی انجام پیاده روی در دوران بارداری

اگر قبل از بارداری به طور منظم پیاده روی می کردید، می توانید به همان روش قبلی ادامه دهید. اما اگر قبل از بارداری پیاده روی را انجام نمی دادید، بهتر است در روزهای ابتدایی، سه بار در هفته و هر بار 15 دقیقه به آرامی قدم بزنید.

زمانی که بدن شما به پیاده روی منظم عادت کرد، می توانید سرعت پیاده روی را زیادتر کرده و در چهار روز یا در روزهای بیشتری از هفته و برای مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید. اگر سطح آمادگی بالایی دارید، می توانید برای مدت طولانی تری نیز پیاده روی کنید. در نظر داشته باشید که هرگاه احساس خستگی زیاد، بد حالی یا احساس درد کردید، سرعت خود را کاهش داده یا کلا پیاده روی را متوقف کنید. به طور کلی بدن شما می تواند زمان توقف فعالیت را به شما بگوید.

اگر زمان کافی برای انجام پیاده روی ندارید، بهتر است پیاده روی را به برنامه روزانه ی خود اضافه کنید. برای مثال، فاصله های کوتاه را پیاده طی کنید، از اتوبوس فقط برای بخشی از مسیر خود استفاده کنید یا از زمان تعطیلی نهار برای پیاده روی و کشش پاهای خود استفاده کنید.

توجه داشته باشید که در روزهای آفتابی باید از کلاه لبه دار و کرم ضد آفتاب استفاده کرده و حتما یک بطری آب به همراه داشته باشید تا مانع از کم آبی بدنتان شود. در صورت کم آبی، دمای بدن بالا می رود و گرمازدگی برای شما و کودک شما خوب نیست.

مدت انجام پیاده روی در حاملگی

پزشکان انجام پیاده روی را در دوران بارداری به مدت 150 دقیقه در هفته توصیه می کنند که باید در 5 روز از هفته و در هر روز به مدت 30 دقیقه انجام گیرد. اگر شما هر از گاهی پیاده روی کنید، از مزایای انجام فعالیت ورزشی منظم بی بهره خواهید ماند.

سعی کنید که در هر روز به صورت منظم فعالیت داشته باشید. اما اگر واقعا امکان آن وجود نداشته باشد، انجام پیاده روی در هر زمانی که ممکن باشد نیز مفید خواهد بود.

در حین انجام پیاده روی، می توانید تمرینات کف لگن را نیز انجام دهید.

انجام پیاده روی در ماه های مختلف بارداری

سه ماهه اول بارداری

در این دوران نباید از عادت های پیاده روی قبلی خود زیاد فاصله بگیرید. کفش مخصوص پیاده روی یا کفش کتانی راحتی بپوشید. در هنگام پیاده روی، کف پا را به صورت صاف روی زمین قرار ندهید، بهتر است ابتدا پاشنه ی پا و سپس انگشتان پا را روی زمین بگذارید.

از پیاده روی سریع در هوای گرم و مرطوب اجتناب کنید، در این نوع شرایط آب و هوایی بهتر است پیاده روی آهسته ای داشته باشید یا ورزش های دیگری همچون شنا را انتخاب کنید.

سه ماهه دوم بارداری

احتمالا در این دوران احساس می کنید که انرژی بیشتری را نسبت به سه ماهه اول بارداری دارید و انجام پیاده روی برای شما ساده تر خواهد بود. حتی ممکن است مسافت پیاده روی را بیشتر کنید. در سه ماهه دوم بارداری کم کم شکم شما بزرگتر خواهد شد.

پشت خود را صاف نگه دارید، سر و چانه و چشمان خود را بر روی خط مستقیمی در پیش روی خود نگه دارید. در صورت تمایل می توانید برای حفظ تعادل و برای تشدید فعالیت، دست های خود را هنگام پیاده روی تاب دهید. طرز قرار گیری بدن در هنگام پیاده روی باید به گونه ای باشد که فشاری به ناحیه ی پشت وارد نشود.

طرز راه رفتن شما در سه ماهه دوم بارداری تغییر می کند و هنگام راه رفتن اندکی به طرفین خم می شوید. این امر به این خاطر است که بدن خود را با تمام تغییراتی که در شما اتفاق می افتد، تطبیق می دهد. لگن و مچ پا وظیفه ی زیادی را بر عهده دارند و اگر در انجام پیاده روی افراط کنید، ممکن است این نواحی دچار درد شوند. به صدای بدن خود گوش دهید و به اندازه ای پیاده روی کنید که بدنتان دچار خستگی نشود.

اگر در هنگام پیاده روی، گفت و گو می کنید، کمی از سرعت خود بکاهید یا مدت پیاده روی را کاهش دهید.

سه ماهه سوم بارداری

تا جایی که توانایی دارید به پیاده روی خود ادامه دهید و از پیاده روی در مسیرهای شیب دار یا ناهموار که ممکن است تعادل شما را به هم بزند، اجتناب کنید. اگر در هنگام راه رفتن دچار درد پشت یا درد لگنی می شوید، با پزشک خود در میان بگذارید. در صورت لزوم پزشک شما را به یک فیزیوتراپیست ارجاع خواهد داد.

منبع : babycenter.com