سه ماهه دوم بارداری اغلب تحت عنوان دورۀ طلایی بارداری نیز شناخته می شود زیرا در این دوران، ناراحتی ها و مشکلات سه ماهۀ اول بالاخره رفع شده و سختی های سه ماهۀ سوم هم هنوز شروع نشده است. برای بهره وری مناسب از این دوره، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم که متضمن تامین مواد مغذی لازم برای خودتان و فرزند در حال رشدتان باشد، از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر در سه ماهۀ دوم بارداری به سر می برید و می خواهید بدانید که چه نوع رژیمی برای این دوران مناسب است، حتما این مطلب را مطالعه کنید.
در سه ماهه دوم بارداری چه چیزهایی بخوریم ؟
سه ماهه دوم بارداری، دوران بین هفته 14 تا هفته 26، زمانی است که فرزندتان رشد می کند و حدودا به 35 سانتی متر می رسد. خوردن غذای های سالم در این سه ماهه به اندازۀ سه ماهۀ اول اهمیت دارد. تغذیۀ مناسب در این زمان، مواد و ویتامین های لازم برای رشد کودک را فراهم می سازد. بنابراین، رژیم غذایی مناسب و غنی از مواد مغذی برای تشکیل و تقویت استخوان ها و عضلات بچه امری حیاتی است. باید غذاهایی مصرف کنید که سرشار از کلسیم، منیزیم و ویتامین D باشند.
مواد مغذی لازم برای سه ماهه دوم بارداری
رژیم غذایی تان باید حاوی کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و مقدار زیادی آب باشد. هر وعدۀ غذایی باید حاوی سه سهم از هر یک از این گروه های غذایی باشد. هر وعدۀ غذایی تان باید به سهم های غذایی و یک میان وعده تقسیم شود تا سرتاسر روز سیر نگه تان بدارد.
رژیم غذایی تان باید ترکیبی از موارد زیر باشد:
- برای دریافت اسید فولیک و آهن کافی، روزانه باید پنج سهم سبزیجات (سبزیجات سبز و پربرگ مانند اسفناج، کلم) و میوه داشته باشید.
- در هر وعدۀ غذایی باید کربوهیدرات (غذاهای نشاسته ای، نان غلات، صبحانۀ آماده) داشته باشید.
- روزانه باید دو تا سه بار محصولات لبنی کم چرب مصرف شود تا کلسیم مورد نیاز بدن تامین گردد.
- غذاهای سرشار از پروتئین نظیر ماهی، تخم مرغ و لوبیا باید دو وعده در روز استفاده شود.
- همچنین می توانید در هفته یک بار ماهی چرب مصرف کنید تا اسیدهای چرب امگا-3 که برای رشد مغز کودک نیاز است را دریافت کنید. بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مقدار غذایی که برای تان مناسب است را مشخص کند.
- همچنین در انتخاب میان وعده ها و نوشیدنی ها باید از گزینه های سالم مانند ساندویچ و ماست استفاده کنید.
برنامه غذایی برای سه ماهه دوم بارداری
رعایت یک برنامۀ غذایی مناسب در سه ماهۀ دوم بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است؛ به این شکل، مواد مغذی لازم برای بچه به خوبی تامین می گردد و افزایش وزن مادر هم تحت کنترل قرار می گیرد.
برنامۀ غذایی باید طوری تنظیم گردد که میوه ها و سبزیجات فصلی در آن گنجانده شود. در صورت عدم دسترسی به این گونه سبزیجات باید از میوه ها و سبزی هایی با همان خواص استفاده شود که در فصل مورد نظر در دسترس قرار دارند.
گاهی اوقات، یک غذا به تنهایی می تواند منبع چندین مادۀ مغذی باشد، بنابراین ممکن است لازم باشد که مصرف برخی غذاهای سه ماهۀ اول را ادامه بدهید چون مواد مغذی موجود در آن ها برای خودتان و فرزندتان مفید خواهد بود.
افزون بر این، در تمام طول مدت بارداری باید به بدن تان آبرسانی انجام دهید. اما در این دوران، میزان کافئین دریافتی تان باید تحت کنترل قرار داشته باشد.
یک نمونه برنامه غذایی مناسب برای سه ماهه دوم بارداری
| صبحانه | 2 سهم غلات، 1 سهم میوه، 30 گرم گوشت/ لوبیا، یک فنجان شیر.
صبحانۀ پیشنهادی: 60 گرم نان تمام غلۀ تست شده، یک قاشق چایخوری کره و تخم مرغ همزده، یک فنجان طالبی و یک فنجان شیر (بدون چربی) طی دوران بارداری روزانه به 1000-3000 میلی گرم کلسیم نیاز دارید و باید در اکثر وعده های غذایی خود لبنیات را بگنجانید. |
| نهار | 2 سهم غلات، 1 فنجان سبزیجات سبز و پربرگ، 1 فنجان میوه، 1 سهم شیر و 60 گرم گوشت/ لوبیا.
نهار پیشنهادی: ساندویچ با نان تست تمام غله و 60 گرم گوشت گاو کبابی شده، 1 قاشق چایخوری سس مایونز، گوجه و کاهو. همچنین می توانید 1 فنجان هویج (هویجک)، پرتقال تازه و 1 فنجان شیر بدون چربی هم داشته باشید. طی دوران بارداری، روزانه به حدود 27 میلی گرم آهن نیاز دارید. |
| شام | 2 سهم غلات و 2 سهم سبزیجات، 90 گرم گوشت/ لوبیا.
شام پیشنهادی: 90 گرم مرغ کبابی، 1 فنجان برنج قهوه ای، 1 فنجان اسفناج تفت داده شده با سیر و روغن زیتون و سالاد کاهو با 1 قاشق غذاخوری چاشنی سالاد. طی دوران بارداری، روزانه به حدود 600 میلی گرم فولات نیاز دارید. |
| میان وعده | میان وعده باید حاوی یک سهم غلات و یک سهم شیر باشد.
میان وعدۀ پیشنهادی: 1 فنجان صبحانۀ آماده (حاوی غلات و دانه های کامل) با 1 فنجان شیر بدون چربی. |
ویار و هوس های غذایی در بارداری
در دوران بارداری بسیاری از زنان دچار هوس یا همان ویار می شوند و این به دلیل تغییرات هورمونی است که سریعا در بدن زنان روی می دهد. برخی از زنان کشش زیادی به شکلات و غذاهای تند و پرادویه از خود نشان می دهند.
از سویی دیگر، برخی از زنان نسبت به بعضی غذاها حس منفی و دلزدگی دارند؛ در اصل، نمی خواهند که هیچ وقت دوباره لب به این غذاها بزنند. این ویار و دلزدگی اگر نسبت به سبزیجات و لبنیات باشد، مشکل ساز می گردد زیرا این مواد برای رشد کودک ضروری هستند. در چنین مواردی، معمولا پزشک غذا یا مکمل هایی غذایی را به عنوان جایگزین برای غذاهایی که تمایل به خوردنشان ندارید، پیشنهاد می کند تا به این شکل، مواد مغذی مورد نیاز خودتان و فرزندتان به خوبی جبران شود.
چاقی و افزایش وزن در سه ماهه دوم بارداری
افزایش وزن در سه ماهه دوم، بیشتر از سه ماهه اول بارداری خواهد بود. هر هفته بین نیم تا یک کیلو، وزن تان افزایش می یابد. این اضافه وزن تنها به بچه مربوط نمی شود بلکه بر بافت سینه ها و مایع آمنیوتیک احاطه کننده جنین نیز افزوده می شود. افزون بر این، رشد جفت و عضلات رحم و افزایش ذخایر چربی و پروتئین در بدن نیز بر بالا رفتن وزن در سه ماهه دوم بارداری اثر دارند.
در سه ماهه دوم، از سویی حالت تهوع رفع می شود و از سویی دیگر بچه نیز به اندازه ای بزرگ نشده که بر اعضای درونی تان فشار وارد آورد؛ تمامی این موارد باعث می شود که حال عمومی تان بهتر باشد. با این حال، افزایش بیش از اندازه وزن می تواند برای زایمان مشکل آفرین باشد.
ممنوعیت های غذایی در سه ماهه دوم بارداری
رژیم غذاییِ سه ماهه دوم بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است. بنابراین در برنامه غذایی هفتۀ 6 تا 14 بارداری باید میزان دریافتی برخی مواد را محدود و از مصرف برخی دیگر کاملا خودداری کرد. در ادامه به این موارد اشاره شده است:
1. به دلیل احتمال آلودگی گوشت خام یا نپخته به باکتری، سالمونلا (salmonella) و توکسوپلاسموز (toxoplasmosis) باید از مصرف آن خودداری کرد.
2. از مصرف انواع ماهی با درصد بالایی جیوه یا دیگر آلاینده ها، باید اجتناب شود. لازم به ذکر است که جیوه، روند رشد مغز را کند می کند.
3. به دلیل احتمال آلودگی به سالمونلا، مصرف تخم مرغ خام در دوران بارداری توصیه نمی شود.
4. از مصرف پنیرهای حاوی لیستریا (listeria) باید خودداری شود.
5. مصرف شیر غیرپاستوریزه که می تواند حاوی لیستریا باشد، توصیه نمی شود.
6. میزان کافئین دریافتی در دوران بارداری باید محدود و تعدیل گردد.
7. مصرف الکل باید کاملا کنار گذاشته شود.
8. از خوردن میوه ها و سبزیجات نشسته که ممکن است به باکتری هایی نظیر توکسوپلاسموز آلوده باشند، باید اجتناب شود.؛ این باکتری می تواند هم برای مادر و هم بچه خطرساز باشد.
افزون بر اهمیت داشتن یک برنامۀ غذایی سالم، میزان کالری دریافتی روزانه تان نیز بسیار مهم است. توصیه می شود که در این خصوص با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. در واقع، هدف از رژیم غذایی، داشتن اضافه وزنی سالم و تحت کنترل است.
منبع : parenting.firstcry.com
مترجم: ملوک دانشمند
