بسیار خوب! تبریک می گوییم که به سه ماهه سوم بارداری تان رسیده اید و حتما از این بابت بسیار خوشحال و هیجان زده هستید! در آخرین مرحله از بارداری تان قرار دارید و به زودی فرزندتان را در آغوش خواهید گرفت. شاید دل تان بخواهد که این حس خوب را با خوردن غذاهای مورد علاقه تان جشن بگیرید، اما باید در برابر این وسوسه مقاومت کنید. باید این دوران را با رژیم غذایی سالم پیش ببرید تا زایمان خوب و راحتی داشته باشید! به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی مناسب، حاوی مواد مغذی، متضمن رشد کامل فرزندتان است.
در سه ماهه سوم بارداری چه چیزهایی بخوریم؟
رشد بچه تا اندازۀ زیادی به آنچه می خورید بستگی دارد برای همین است که رژیم غذایی مادر در ماه 7 تا 9 بارداری بسیار حائز اهمیت است. اکنون، روزانه خدود 200 کیلو کالری و مقداری ویتامین، فیبر و مادۀ معدنی بیشتر از همیشه نیاز دارید. در ادامه به مواردی اشاره می کنیم که باید در برنامۀ غذایی تان بگنجانید:
- غذاهای سرشار از آهن
برنامۀ غذایی که آهن کافی نداشته باشد می تواند منجر به بروز کم خونی در دوران بارداری گردد که در نهایت سبب احساس خستگی و سرگیجه می شود. همچنین ممکن است منجر به خونریزی زیاد در حین زایمان گردد. برای پیشگیری از این مسئله می توانید در برنامۀ غذایی سه ماهۀ آخر بارداری تان، گوشت، فراورده های لبنی، تخم مرغ، سبوس گندم و لوبیا را بگنجانید.
- غذاهای غنی از پروتئین
در این مرحله از بارداری، روزانه به 70 گرم پروتئین نیاز دارید زیرا این ماده به شکل گیری بدن کودک کمک می کند. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین سبب می گردد تا میزان گلوکز خون تان ثابت بماند و احتمال بروز دیابت بارداری کاهش پیدا کند. برای تامین پروتئین، می توانید غذاهایی نظیر توفو، سبزیجات، ماهی و گوشت مصرف کنید.
- غذاهای سرشار از DHA (دوکوزاهگزانوییک اسید)
غذاهای غنی از DHA به رشد مغز کودک کمک می کند. روزانه به حدود 200 میلی گرم DHA (دوکوزاهگزانوییک اسید) نیاز دارید و برای تامین این مقدار باید شیر، تخم مرغ و میوه در غذای تان بگنجانید.
- غذاهای غنی از فولیک اسید
فولیک اسید در گیاهان سبز و پربرگ نظیر اسفناج و کاهو یافت می شود و شما می توانید در سه ماهه سوم بارداری، این سبزیجات را در برنامه غذایی تان بگنجانید. دریافت فولیک اسید سبب می گردد تا رشد جنین به خوبی صورت بگیرد و خطر زایمان نوزاد با وزن کم را نیز کاهش می دهد. علاوه بر سبزیجات مذکور می توانید مکمل فولیک اسید، لوبیا یا مرکبات مصرف کنید.
- غذاهای حاوی کلسیم
در سه ماهه سوم بارداری استخوان های بچه باید تقویت شوند به همین دلیل برنامه غذایی تان باید روزانه 800 میلی گرم کلسیم را تامین سازد. برای دریافت این میزان کلسیم می توانید فراورده های لبنی نظیر پنیر، توفو یا ماست را به برنامۀ غذایی تان اضافه کنید. ماهی سالمون و مغزهای خوراکی (آجیل) نیز از منابع خوب کلسیم هستند. با این حال، پیش از مصرف ماهی سالمون با پزشک خود مشورت کنید؛ در صورت موافقت پزشک، ماهی را به خوبی بپزید و از مصرف آن به صورت خام یا نیم پز خودداری کنید.
- غذاهای سرشار از منیزیم
بدن به منیزیم نیاز دارد زیرا این ماده به جذب کلسیم و ترمیم بافت های آسیب دیده کمک می کند، بنابراین باید این ماده را در برنامۀ غذایی تان بگنجانید. برای دریافت روزانه 350 تا 400 میلی گرم منیزیم، می توانید بادام، تخم کدو، جو و جو پرک، لوبیا و آرتیشو (کنگر فرنگی) را در میان غذاهای مصرفی تان قرار دهید. همچنین مصرف این خوراکی ها دردهای عضلانی را کم می کند و احتمال زایمان زودرس را کاهش می دهد.
- غذاهای سرشار از ویتامین C، B6 و B12
این ویتامین ها با کمک به رشد عضلانی و جفت نقش مهمی در رشد جنین ایفا می کنند. ویتامین های مذکور در پرتقال، موز، لیمو شیرین، هویج، نخود و بادام یافت می شوند.
- میوه ها و سبزیجات
خوردن میوه ها و سبزیجات نیز در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر می توانند به رفع یبوست و تنظیم گوارش بدن کمک کنند. می توان آن ها را به صورت آب میوه، اسموتی، خام، تازه، یخ زده یا کنسرو شده مصرف کرد.
- مغزهای خوراکی و آجیل
مغزهای خوراکی منبع غنی پروتئین، تیامین و اسیدهای چرب امگا-3 هستند. اگر حال و حوصله نهار و شام را ندارید، یک مشت بادام، گردو یا پسته بردارید و از خوردنش لذت ببرید.
همچنین اگر به دنبال افزایش وزن در سه ماهه سوم بارداری تان هستید، باید بیشتر غذا بخورید و غذاهایی مغذی و پر کالری مانند میوۀ خشک، آجیل، کراکر و کرۀ بادام زمینی مصرف کنید.
برنامه غذایی مناسب برای سه ماهه سوم بارداری
رعایت یک رژیم غذایی متعادل در سه ماهه سوم بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین، آهن و دیگر مواد مغذی در سه ماهه سوم امری حیاتی است. در ادامه، یک برنامۀ غذایی پیشنهادی ارائه شده است که می توانید در سه ماهۀ سوم بارداری از آن استفاده کنید.
توجه: این یک برنامه پیشنهادی است بنابراین قبل از عمل کردن به آن با پزشک خود مشورت کنید و در صورت لزوم، تغییرات مد نظر پزشک خود را در آن اعمال کنید.
| روزها | صبحانه | میان وعده | نهار | میان وعده | شام |
| شنبه | نان گندم کامل و بدون مخمر با خامه | پاپایا | دال حبوبات و هویج و نخود سبز با برنج/نان | دمنوش نعنا و زیره + سالاد سیب زمینی پخته | لوبیا چشم بلبلی با پودر کاری + نان تهیه شده از آرد کامل |
| یکشنبه | تست گندم کامل با قارچ تفت داده شده + با میلک شیک موز | انار | نخود و ادویه (کاری) و سبزی با برنج/نان | لیموناد (شربت آبلیمو) و مخلوطی از آجیل و کشمش | ماکارانی با سس گوجه و بروکلی بخار پز |
| دوشنبه | جوی پرک صبحانه با عسل و آب سیب | ساپودیلا (چیکو) – یک سهم میوۀ گرمسیری | پورۀ سیب زمینی و پیاز و چاتنی جعفری و نعنا | انبه، مخلوطی از حبوبات پخته | سویا و قارچ با ادویه (کاری) و سبزیجات معطر به همراه سالاد خیار و هویج با برنج/ نان |
| سه شنبه | نان و پنیر با چای | گواوا (زیتون محلی) | خوراک لوبیا و گل کلم و فلفل دلمه با برنج | شیر بادام | دال لوبیا قرمز با سبزیجات و برنج/ نان |
| چهارشنبه | گندم پرک با خرما و شیر | انگور | سالاد سیب زمینی و نخود سبز پخته با کدو حلوایی و نان تهیه شده از آرد کامل | شیر/ دوغ و میان وعدۀ زنجبیلی | نرگسی یا خوراک اسفناج |
| پنجشنبه | ساگو (نوعی پنیر مخصوص جنوب شرق آسیا) یا دال لوبیا ، بادام زمینی و قهوه | انجیر خشک | سالاد سیب زمینی پخته و سبزیجات با نان روغنی | شیر نارگیل و ذرت بو داده | کوفته، نان تهیه شده از آرد کامل |
| جمعه | نان با آرد سامولینا و سبزیجات و دوغ/ شیر | انبه | دال ماش+ خوراک سبزیجات و نان تهیه شده از آرد کامل | دوغ، برنج بو داده یا بادام زمینی | قاطی پلو با سبزیجات و پیاز و گوجه |
توصیه های غذایی کاربردی برای سه ماهه سوم بارداری
در ادامه به توصیه هایی غذایی اشاره می شود که باید در سه ماهۀ سوم آن ها را به کار ببندید:
- هیچ یک از وعده های غذایی را جا نیندازید و وعده های غذایی تان را کوچک تر کنید.
- برنامۀ غذایی تان را طوری تنظیم کنید که از همۀ گروه های خوراکی در آن گنجانده شده باشد.
- میان وعده های حاوی شکر یا نمک را از برنامۀ غذایی تان حذف کنید.
- مصرف نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید.
- استعمال دخانیات را ترک کنید.
- از خوردن غذاهای سرخ شده یا پر ادویه و تند خودداری کنید زیرا منجر به بروز التهاب، سوزش معده و سوء هاضمه می شوند.
غذاهای ممنوع در سه ماهه سوم بارداری
این غذاها را از برنامه غذایی سه ماهه سوم بارداری حذف کنید:
- نمک: از خوردن غذاها و خوراکی های نمکی مثل سیب زمینی سرخ شده و چیپس خودداری کنید.
- سبزیجات خام: سبزیخات خام یا نپخته سبب ایجاد نفخ می شوند، پس از خوردن سبزیجات خام اجتناب کنید و قبل از مصرف، آن ها را به خوبی بپزید.
- غذاهای پرادویه و تند: غذاهای پرادویه و تند می توانند منجر به بروز التهاب، سوزش معده و سوء هاضمه شوند. پس بهتر است که در سه ماهه سوم از خوردن این غذاها خودداری کنید.
اگر عادت به سالم خوری داشته اید، در دوران بارداری نیازی به تغییر برنامۀ غذایی تان نخواهید داشت. اما اگر اینگونه نبوده اید، لازم است که در سه ماهه سوم بارداری برخی نکات غذایی را رعایت کنید. تا اینجا راه زیادی را آمده اید پس به همین شکل، این مدت باقی مانده را هم رعایت کنید تا فرزندتان رشدی مناسب داشته باشد. باز هم توصیه می شود که قبل از مصرف هر نوع غذا و خوراکی، با پزشک خود مشورت کنید تا بارداری سالمی داشته باشید.
منبع: parenting.firstcry.com
مترجم: ملوک دانشمند
