در دوران بارداری، شما باید به جای دو نفر بخورید، بخوابید و حتی نفس بکشید. اما به یاد داشته باشید که در این دوران به جای دو نفر، باید تمرینات ورزشی را نیز انجام دهید. چرا که ورزش کردن در دوران بارداری، بیشتر از روزهای دیگر دارای اهمیت است. معمولا در دوران قبل از بارداری، تمرینات ورزشی برای کاهش وزن انجام می گیرد، اما در دوران بارداری نیز جهت آماده شدن برای زایمانی راحت تر و داشتن اندامی متناسب در دوران پس از زایمان، باید ورزش کرد.
نه تنها ورزش در دوران بارداری بی خطر است، بلکه یکی از کارهای مهمی است که باید در این دوران انجام شود و بهتر است آن دسته از ورزش هایی انتخاب شوند که برای شما و کودک شما بی خطر باشند. بنابراین لازم است در مورد حرکات ورزشی مناسب با پزشک خود مشورت کنید.
مزایای ورزش در دوران بارداری
ورزش علاوه بر کنترل وزن، مزیت های بسیار دیگری نیز دارد که از جمله ی این مزیت ها عبارتند از: بهبود سلامت قلب، تقویت ذهن، افزایش انرژی، افزایش اعتماد به نفس، داشتن خواب بهتر و … . در دوران بارداری، علاوه بر مواردی که بیان کردیم، انجام ورزش فواید دیگری نیز دارد که در ادامه به بیان آن ها می پردازیم.
کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری
دیابت بارداری نوعی افزایش قند خون است که در صورت ابتلا به آن بدن قادر نخواهد بود انسولین مورد نیاز بدن را تولید یا استفاده کند. دیابت بارداری می تواند منجر به مشکلات جدی شود، اما مطالعات نشان می دهد انجام تمرینات ورزشی حداقل به مدت 30 دقیقه و سه بار در هفته، به خصوص در سه ماهه اول بارداری، خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می دهد.
کمک به انجام زایمان طبیعی
انجام تمرینات ورزشی می تواند نیاز به عمل سزارین را کاهش دهد. همچنین تحقیقات نشان می دهد، با انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری، می توانید دوران نقاهت پس از زایمان را زودتر سپری کرده و به شرایط عادی قبل از بارداری برگردید. همچنین از آنجایی که انجام زایمان طبیعی نیاز به قدرت بدنی و تحمل زیادی دارد، هر چه بدن شما فرم بهتری داشته باشد، انجام زایمان، راحت تر خواهد بود.
کنترل وزن
پزشک شما می تواند بر اساس وزن قبل از بارداری، میزان افزایش وزن شما را در حالت ایده آل محاسبه کند. اگرچه ممکن است تصور کنید که در دوران بارداری می توانید هر چیزی را به اندازه ی دلخواه مصرف کنید، اما افزایش وزن بیش از میزان مجاز، می تواند منجر به مشکلات خطرناکی شود. انجام حرکات ورزشی می تواند به شما کمک کند تا با وجود ویار به خوردن بستنی و ترشیجات، دوران بارداری را با سلامتی سپری کنید.
کنترل وزن جنین
انجام تمرینات ورزشی، علاوه بر کنترل وزن مادر، به کنترل وزن کودک نیز کمک می کند. اگرچه هدف اصلی این است که نوزاد با وزن کم یا نارس به دنیا نیاید، اما اضافه وزن کودک نیز می تواند هم برای کودک و هم برای مادر خطراتی را به دنبال داشته باشد. انجام ورزش در دوران بارداری کمک می کند تا کودکی با وزن طبیعی حدود 3 کیلو و 200 گرم به دنیا بیاید.
داشتن کودکانی با مهارت بهتر
تحقیقات نشان می دهد مادرانی که در دوران بارداری ورزش می کنند، کودکان آن ها در دوران نوپایی مهارت های زبانی و حرکتی بهتری دارند و در دوران کودکی و نوجوانی، مهارت های ورزشی و آموزشی آن ها از هم سالان خود بیشتر خواهد بود.
راحتی در دوران بارداری
تحقیقات نشان می دهند انجام تمرینات ورزشی می تواند خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش دهد. پره اکلامپسی، وضعیتی است که می تواند منجر به تورم و احتباس مایعات و همچنین فشار خون بالا شود. همچنین انجام تمرینات ورزشی می تواند ورم بارداری را نیز کاهش دهد. حتی انجام ورزش های سبکی مانند پیاده روی در بارداری می تواند گردش خون را افزایش داده و مایعات اضافی را از بدن دفع کند.
ورزش در دوران بارداری
تا زمانی که پزشک شما، شما را ازانجام تمرینات ورزشی منع نکرده باشد، می توانید ورزش های مختلفی را انجام دهید. مادران بارداری که یوگای بارداری، تمرینات کششی و شنا انجام می دهند، درد مفاصل و درد رباط کمتری دارند. همچنین استفاده از دستگاه های الپتیکال، دوچرخه ثابت و تردمیل یا انجام پیاده روی، ورزش های بی خطری هستند و به دلیل فعالیت مفصل ران، باعث کاهش درد مفاصل می شوند.
ورزش های بی خطر در دوران بارداری
قبل از انجام هر گونه ورزش، باید از پزشک خود بخواهید تا با توجه به شرایط و سابقه ی شما، ورزش های مناسب را برای شما توصیه کند. در مورد بی خطر بودن فعالیت های ورزشی مورد علاقه ی خود نیز با پزشک خود مشورت کنید. همچنین در مورد تفاوت های انجام فعالیت های ورزشی در سه ماهه اول، دوم و سوم نیز به توصیه های پزشک خود عمل کنید.
فعالیت های ورزشی که در ادامه بیان می کنیم، برای بیشتر مادران باردار بی خطر هستند و مزیت های خاص خود را دارند.
یوگا در بارداری
یوگای بارداری علاوه بر باز کردن مفصل ران، برای افزایش انعطاف پذیری در زمان زایمان نیز موثر است. حرکات کششی که در یوگا انجام می گیرد به کاهش درد پشت کمک می کنند و می توانند باعث تعادل ذهنی و کاهش استرس شما شوند. بهتر است در کلاس های یوگا که مخصوص مادران باردار است شرکت کنید. همچنین می توانید در کلاس های یوگای عادی نیز شرکت کنید، اما مربی باید از بارداری شما مطلع باشد تا بتواند تغییرات مورد نیاز را در نوع تمرینات شما لحاظ کند.
ورزش های آبی
شنا، ایروبیک در آب و راه رفتن در استخر می توانند باعث عملکرد بهتر قلب شوند. آب خنک به کاهش ناراحتی ها کمک می کند. بی وزنی در داخل آب (در نواحی عمیق از فوم یا جلیقه نجات یا بازو بند نجات استفاده کنید) می تواند به کاهش درد مفاصل کمک کند و فشار آب منجر به دفع آب از بدن می شود.
پیلاتس
اگر به دنبال ورزشی هستید که بتوانید در تمام دوران بارداری آن را انجام دهید، پیلاتس می تواند انتخاب خوبی برای شما باشد. با انجام این ورزش، قدرت کافی برای انجام زایمان و نگهداری از فرزند خود را خواهید داشت. همچنین انجام پیلاتس به کنترل بهتر مثانه کمک می کند.
ورزش های ویژه قلب و عروق
دویدن، دوچرخه سواری و همچنین پیاده روی، از ورزش های مناسب دوران بارداری برای تقویت قلب و عروق هستند. می توانید تمرینات ورزشی خود را یک باره انجام دهید، در اطراف منزل خود پیاده روی کرده یا با مادران باردار دیگر، دوچرخه سواری کنید. اما اگر توانایی انجام تمرینات ورزشی را به مدت طولانی ندارید، می توانید در طول روز چند بازه ی زمانی کوتاه را برای انجام پیاده روی اختصاص دهید. سه بار پیاده روی در طول روز و هر بار به مدت 10 تا 15 دقیقه، بهتر از آن است که به طور کلی در دوران بارداری ورزش را کنار بگذارید.
