تمرینات ورزشی در بارداری بسیار عالی است. در مطلب گذشته ورزش کردن در دوران بارداری را بیان کردیم و به توضیح مزایا و ورزش های مناسب باردرای پرداختیم، شما می توانید یکی از فعالیت های بی خطری را که ذکر شد انتخاب کرده و آن را انجام دهید. یا در کلاس هایی ورزشی که مخصوص زنان باردار تشکیل می شود، شرکت کنید.
تمرینات ورزشی دوران بارداری
در ادامه تمرینات ورزشی در بارداری را که می توانید در منزل انجام دهید بیان می کنیم.
هر کدام از این تمرینات را می توان در تمام طول دوران بارداری انجام داد. اما هرگاه نیاز باشد، می توانید تغییراتی در انجام آن ها بدهید و از صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. این تمرینات دربردارنده ی تمرینات کششی زیادی است که در دو طرف بدن به صورت متناوب، بارها تکرار می شوند و هر حرکت با ترکیبی از حالت های ایستاده، زانو زدن یا استراحت در دست ها و زانو تکمیل می شود.
ورزش بازو در بارداری
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. با یک دست پشت صندلی، میز یا یک جعبه را بگیرید. با بازوی دیگر یک دمبل سبک وزن را نگه دارید. می توانید از دمبل استفاده نکنید و فقط از وزن بدن خود استفاده کنید.
دست خود را کنار بدن خود نگه دارید، سپس دست خود را بالا ببرید تا بدن شما نیمه ی 7 را شکل دهد. دست خود را پایین بیاورید و همان حرکت را تکرار کنید و این بار کمی بدن خود را خم کنید تا کشیدگی اندکی ایجاد شود. در تمام مراحل از یک صندلی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. این عمل را 10 بار تکرار کرده و سپس با دست مخالف آن را تکرار کنید.
ورزش پا در بارداری
مطابق شکل، دست ها و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یکی از پاهای خود را باز کرده و به حالتی نگه دارید که زانو و انگشت های پا رو به پایین باشند.
وزن خود را بر روی قسمت جلوی کف پای دیگر نگه دارید. پایی را که باز کرده بودید را بلند کنید، آن را صاف نگه دارید و به سمت چپ مستقیما به پشت بدن بچرخانید تا شکل یک قلاب را بسازد. به نقطه ی شروع بازگردید و این حرکت را 15 تا 30 بار تکرار کنید و سپس در سمت دیگر نیز این حرکات را انجام دهید.
ورزش کل بدن در بارداری
در حالی که یک صندلی در جلوی صورت خود قرار داده اید، زانو بزنید. هر دو دست را با فاصله روی صندلی قرار دهید. کف یکی از پاهای خود را روی زمین بگذارید. آرنج ها را خم کرده، سینه را به سمت صندلی بکشید و هم زمان به آرامی پای خود را بلند کرده و به صورت صاف پشت سر خود نگه دارید.
زانو را خم کنید تا به نقطه ی شروع بازگردید. این حرکت را 15 تا 30 بار تکرار کنید. این حرکات را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.
ورزش پشت در بارداری
بر روی مفصل ران در یک سمت بنشینید و از دست خود برای حفظ تعادل استفاده کنید. زانو های خود را کمی جمع کنید و در حالی که اندکی روی زمین تکیه کرده اید، استراحت کنید (مانند یک پری دریایی).
با دست دیگر خود یک دمبل سبک بردارید یا بدون دمبل، آرنج خود را خم کرده و سپس بازو را به سمت پشت بدن بکشید، به گونه ای که ماهیچه های پشت هم درگیر شوند. به بالای بازو فشار وارد کنید تا تکیه ی شما به زمین بیشتر شود و اندکی کشیدگی ایجاد شود.
با تمرینات ورزشی در بارداری به سلامتی خود و جنین تان کمک کنید.
منبع : www.thebump.com
