هفته دهم بارداری، دومین هفته از ماه سوم بارداری است. این هفته برای برخی از مادران بسیار خاطره انگیز خواهد بود چنانچه حرکت های جنین را احساس کنند.
تبریک! فرزندتان این هفته رسما از نوجنین به جنین ارتقاء یافته است و با همین تغییر، اتفاقات زیادی در روند رشدش در پیش است.
جنین در هفته دهم بارداری
در هفته دهم بارداری، رشد جنین به نقطه ی بسیار مهمی می رسد و ممکن است با انجام سونوگرافی، حرکات جنین را مشاهده کنید. این حرکات، برای جنین بسیار حیاتی هستند. با رشد کامل مفصل ها، جنین حرکت می کند تا از سالم بودن مفصل ها اطمینان حاصل شود.
از اکنون تا پایان هفته ی 40 بارداری، جنین به ندرت در جای خود بی حرکت می ماند. پاها، انگشتان دست و انگشتان پا نیز به طور کامل رشد کرده اند. در هفته ی دهم بارداری می توان از یک مانیتور قلب جنین برای شنیدن ضربان قلب جنین استفاده کرد.
استخوان های بچه شکل می گیرد
در هفته دهم بچه به سرعت رشد می کند. جنین حدود 3.8 سانتی متر طول دارد و به اندازۀ یک آلو است اما با اینکه مدت زیادی در مایع آمنیوتیک مانده، زیاد چروکیده نشده است.
در واقع، بچه دارد به تدریج شکل یک انسان واقعی را پیدا می کند. استخوان ها و غضروف های بچه در حال شکل گیری هستند و فرو رفتگی های روی پایش به تدریج به مچ و زانو تبدیل می شوند. دست ها و آرنج ها قبلا تکامل پیدا کرده اند و حالا خم می شوند. مسحور کننده است، مگر نه؟
درست است که دست های بچه شکل گرفته و به تدریج قوی تر می شوند اما هنوز خیلی کوچک هستند.
اولین دندان های بچه
جوانه های دندان در این هفته سر و کله شان پیدا می شود. در واقع، جوانه های دندان بچه به تدریج در زیر لثه ها تشکیل شده اند. اما باید بدانید که دندان های مرواریدی و سفید بچه تا شش ماهگی اش در نمی آیند.
بقیۀ دستگاه های بدن بچه هم در حال رشد هستند. معدۀ جنین در حال ترشح اسیدهای گوارشی است، کلیه هایش اکنون میزان بیشتری ادرار تولید می کنند و اگر بچه پسر باشد، بدنش شروع به تولید تستوسترون کرده است.
بدن مادر در هفته دهم بارداری
احتمالا همچنان برخی از علائم بارداری را احساس می کنید. دچار یبوست شده اید؟ در بسیاری از زنان باردار، هورمون ها سبب شل شدن ماهیچه های رودۀ بزرگ می شوند و در نتیجه روده کارش را به خوبی انجام نمی دهد، تنبل می شود و شخص دچار یبوست می شود. در این شرایط، مصرف فیبر در قالب دانه های کامل (آرد کامل، سبوس) میوه ها و سبزیجات، نوشیدن آب زیاد و ورزش منظم می تواند به رفع مشکل کمک کند.
شکم در هفته دهم حاملگی
اگر به تازگی جلوی آینه نرفته اید و شکم تان را در هفته دهم بارداری بررسی نکرده اید، حالا وقتش رسیده است! یک نفس عمیق بکشید، لباس های تان را در بیاورید و نگاهی به شکم تان بیاندازید.
اولین چیزی که در این هفته متوجه می شوید، کمی حالت گردی در ناحیۀ پایین شکم تان است. به عبارتی دیگر، در هفتۀ دهم، بارداری به تدریج خودش را در حالت شکم نشان می دهد. دلیلش این است که رحم در حال رشدتان اکنون تقریبا اندازۀ یک گریپ فروت شده است. اما اگر در این هفته هنوز برآمدگی شکم تان مشخص نیست، خودتان را نگران نکنید؛ چون به زودی نمایان می شود.
به یاد داشته باشید که وقتی حرف از برآمدگی شکم در بارداری به میان می آید، تقریبا هر گونه حالتی می تواند طبیعی باشد. بسته به وزن، قد و ساختار بدنی، برآمدگی شکم در برخی زنان زودتر و در برخی دیگر دیرتر نمایان می شود. اگر بارداری اول تان باشد، نسبت به افرادی که بارداری دوم یا حتی سوم شان است، برآمدگی شکم تان دیرتر نمایان می شود. در صورت تمایل می توانید با پزشک خود مشورت کنید، اما اصلا جای نگرانی نیست. همانطور که گفتیم، تقریبا هر حالتی، نرمال است!
نمایان بودن رگ ها
دومین چیزی که توجه تان را جلب می کند، رگ های آبی رنگی است که ناگهان روی سینه ها و شکم تان ظاهر شده اند. این مسئله در افراد لاغر یا افرادی که پوست روشن دارند مشهودتر است اما حتی اگر پوستی تیره هم داشته باشید باز هم ممکن است این رگ ها، که مانند نقشۀ در همی از جاده های شهری روی بدن تان ظاهر می شود را ببینید. در هر صورت، آنچه می بینید، شبکه ای از رگ هایی است که خون را به جنین در حال رشد می رساند تا او را تغذیه کند.
با پیشرفت بارداری، ممکن است شاهد این باشید که رگ های دست و پاهای تان هم کمی بزرگ تر و مشهودتر شده اند. طی دوران بارداری، میزان خون بدن زن حدود 50 درصد افزایش پیدا می کند و رگ ها باید خود را به گونه ای با این جریان مضاعف وفق بدهند.
بنابراین به این رگ های بیرون زده روی پوست تان به عنوان مدال افتخار بارداری بنگرید: پس با افتخار با آن برخورد کنید و خیال تان راحت باشد که با تولد بچه و اتمام شیردهی، این پدیده از میان می رود.
درمان یبوست
یبوست یکی از شایع ترین علائم بارداری در سه ماهۀ اول است. چگونه می توان با آن مقابله کرد؟ اول از همه، بهتر است از غذاهایی نظیر آرد سفید تصفیه شده، برنج و ماکارانی که روده را بند می آورند، دوری کنید. دوم، فیبر مصرف کنید: دانه های کامل نظیر صبحانه های آمادۀ سرشار از فیبر، و میوه های تازه مثل کیوی می توانند گزینه های بسیار مناسبی برای رفع این مشکل باشند.
همچنین، میوه های خشک هم گزینۀ فوق العاده ای است. علاوه بر برگۀ آلو که محبوب همه است، برگه های و میوه های خشک دیگری مثل زردآلو، هلو، گلابی، بلوبری، گیلاس یا هر میوۀ دیگری را که دل تان می خواهد، امتحان کنید. افزون بر این، می توانید سبزیجات خام یا نیمه پخته و دانه ها و مغزهای خوراکی مصرف کنید.
سوم اینکه، فیبر را بشویید؛ یعنی بعد از فیبر، مقدار زیادی آب و آب میوه بنوشید و به پیشروی سریع آن در مجرای گوارش تان کمک کنید.
و در آخر، در خاطر داشته باشید که تحرک و فعالیت فیزیکی می تواند به رفع یبوست کمک کند (یک دلیل محکم برای اینکه ورزش را در برنامۀ روزانۀ تان بگنجانید!). اگر تا چند روز مشکل رفع نشد، تلفن را بردارید، با پزشک خود تماس بگیرید و مشکل را با او در میان بگذارید زیرا ممکن است که راهکارهایی مناسب برای تان سراغ داشته باشد. توصیه می کنیم که پیش از مشورت با پزشک، از مصرف داروهای بدون نسخه خودداری کنید.
علائم و نشانه های بارداری در هفته دهم بارداری
خستگی
احتمالا هنوز احساس می کنید که توانایی سابق را ندارید و نمی توانید به راحتی از رختخواب بیرون بیایید و دنبال کارتان بروید. نگران نباشید! حدودا تا یک ماه آینده، احساس خستگی تان برطرف می شود. در این میان، زیاد به خودتان فشار نیاورید. از دیگران کمک بگیرید، استراحت کافی داشته باشید و هر وقت برای تان امکان دارد کمی ورزش کنید. بله! منطقی نیست که وقتی دل تان می خواهد توی تختخواب بخزید، بلند شوید و به پیاده روی بروید! اما بدانید که پیاده روی حال تان را بهتر می کند و بعد از آن، خواب بهتری هم خواهید داشت.
حالت تهوع و استفراغ
به لطف توانایی بدن انسان برای سازگاری، تهوع صبحگاهی در هفته دهم حاملگی کاهش یافته یا به کلی از بین می رود. اما یکی دیگر از علایم بارداری خود را نشان می دهد. بدترین کاری که هنگام حالت تهوع می توان انجام داد چیست؟ نخوردن یک وعدۀ غذایی. به یاد داشته باشید که نخوردن غذا سبب تشدید حالت تهوع می شود. اما اگر نمی توانید هیچ چیز بخورید و هر نوع خوراکی معدۀ تان را بر هم می زند، از مچ بندهای مخصوص رفع تهوع بارداری استفاده کنید. همچنین، مک زدن آبنبات های زنجبیلی یا مصرف نوشیدنی های زنجبیلی به رفع این مشکل کمک می کند.
هوس ها و ویارهای غذایی
احتمالا با بروز دلزدگی ها و ویارهای غذایی و حالت تهوع صبحگاهی، وزن تان کاهش یافته؛ اما مهم نیست؛ نیازهای غذایی بچه در حال حاضر بسیار ناچیز است. اما با این حال، در هوس های غذایی تان زیاده روی نکنید. اشکال ندارد که گهگاه به هوس های تان بها بدهید و به جای یک کیک شکلاتی، یک تکه کوچک شکلات بخورید اما اگر هوس های تان شدت دارد و از کنترل تان خارج است، توصیه می کنیم که حواس خودتان را پرت کنید: به دوست تان تلفن کنید، کتاب بخوانید، به باشگاه بروید یا پیاده روی کنید.
سوزش معده و سوء هاضمه
بهترین راه پیشگیری از سوزش معده چیست؟ در حالت دراز کشیده غذا نخورید یا فورا بعد از خوردن غذا، دراز نکشید؛ حتی اگر رختخواب صدای تان می کند! و بالشت تان را طوری تنظیم کنید که هنگام خواب سرتان حدود 15 سانتی متر بالاتر از سطح بدن تان قرار بگیرد. این کار سبب می شود تا اسید معده بالا نیاید.
نفخ و گاز معده
هورمون های بارداری همه عضلات بدن تان را شل کرده اند و این مسئله، عضلات مجرای گوارشی و روده ها را نیز شامل می شود. این یعنی، سوء هاضمۀ بیشتر و نفخ بیشتر! یکی از بهترین راهکارها، دوری کردن از غذاهای نفاخ است. توصیه می کنیم که خوراکی ها و غذاهای مصرفی تان را یادداشت کنید تا ببینید که آیا ارتباطی میان غذایی خاص و نفخ وجود دارد یا نه؛ عامل نفخ تان می تواند غذاهای سرخ شده، بروکلی، لوبیا یا غذاهایی دیگر باشد. بعد از شناسایی غذاهای مورد نظر، از خوردن آن ها تا حد امکان خودداری کنید.
افزایش ترشحات واژن
به لطف هورمون بارداریِ استروژن، جریان خون در ناحیۀ لگن تان افزایش یافته است (که برای داشتن رابطۀ جنسی لذت بخش مفید است) و در نتیجه ترشحات تان نیز افزایش پیدا کرده است. نتیجۀ این امر، ترشحاتی رقیق و شیری رنگ است که در حال حاضر دارید. این ترشحات بی خطر است، پس به خودتان زحمت ندهید و مدام خود را با شوینده های خاص نشویید و پاک نکنید زیرا ممکن است که تعادل مجرای واژن را برهم بزند و منجر به بروز سوزش و التهاب شود. برای خشک ماندن، می توانید از پدهای روزانه استفاده کنید.
سردرد
دلیل این سردردهای جدید بارداری چیست؟ باز هم هورمون ها! اما محرک های دیگر نظیر خستگی، گرسنگی و استرس هم می تواند موثر باشد. به احتمال زیاد، پزشک برای تان استامینوفن را بی خطر می داند اما ایبوبروفن را توصیه نمی کند. همچنین ممکن است که طب سوزنی را به شما پیشنهاد دهد. افزون بر این ها، می توانید راه های دیگری را نیز برای درمان سردردهای تان امتحان کنید: در اتاقی تاریک دراز بکشید و روی صورت و گردن تان کمپرس آب یخ بگذارید یا بیرون بروید و در هوای آزاد استراحت کنید.
ضعف یا سرگیجه
بدن تان همچنان در تلاش است تا خودش را با میزان خونی که درونش جریان دارد وفق دهد برای همین تعجب ندارد که گاهی احساس سرگیجه می کنید. سعی کنید که نشستن و بلند شدن تان را آرام انجام بدهید. همچنین هنگام احساس سرگیجه، سریعا دراز بکشید تا زمین نخورید. هنگام سیاهی رفتن چشم ها، پایین آوردن سر به رفع ضعف کمک می کند. و برای رفع سرگیجه های آتی، توصیه می کنیم که میان وعده های سالم همراه داشته باشید تا در صورت لزوم، قند خون تان را سریع بالا ببرد و فراموش نکنید که به بدن تان آبرسانی کنید.
نمایان بودن رگ ها
افزایش حجم خون بدن یکی از دلایل ظاهر شدن رگ های آبی روی سینه ها و شکم تان است. این رگ ها مسئولیت مهم رساندن مواد غذایی به بچه را برعهده دارند. پس، کاری جز صبر از دست تان بر نمی آید؛ منتظر بمانید، زیرا در نهایت این رگ ها ناپدید می شوند! حجم خون به طور مداوم افزایش می یابد تا جایی که 40 تا 50 درصد خون بیشتری در بدن مادران باردار وجود دارد. این خون از طریق رگ های موجود پمپ می شود و در نتیجه رگ های نزدیک به پوسته ممکن است برجسته تر شوند.
این حالت به خصوص در پاها و سینه ها بیشتر دیده می شود. در برخی از زنان وجود رگ های سیاه، ظاهر ناخوشایندی را به وجود می آورند، اما نمی توان کاری را در مورد این تغییر ظاهری انجام داد. جریان خون برای رشد جنین سالم، ضروری است. بنابراین تصور کنید که این رگ ها، خط حیات جنین شما هستند تا با این تغییر ظاهری، راحت تر کنار بیایید.
دردهای لیگامان گرد (Round ligament pain)
همانند بسیاری از دیگر علائم بارداری، درد لیگامان گرد – یا در واقع همان شکم دردهای بارداری- هم جزء مواردی است که احتمالا انتظارش را نداشته اید. چه چیز سبب بروز این درد می شود؟ لیگامان هایی (رباط هایی) که در سمت راست و چپ ناحیۀ تحتانی شکم قرار دارند، در دوران بارداری کش می آیند و نازک تر می شوند. با پیشرفت بارداری و بزرگتر شدن شکم، بر این رباط ها فشاری مضاعف وارد شده و منجر به بروز درد می شود؛ که به خصوص هنگام راه رفتن یا چرخش به طرفین روی می دهد. بهترین راه مقابله با این مشکل چیست؟ بنشینید، دراز بکشید و به بدن تان استراحت بدهید.
نکات و راهکارهای کلیدی برای هفته دهم بارداری
با آرامش با مسئله برخورد کنید
یک لحظه گریه می کنید و لحظه ای دیگر از ته دل زیر خنده می زنید؟ این تغییر در حالات روحی بخشی از بارداری به شمار می رود. این مسئله معمولا در سه ماهۀ اول روی می دهد و در سه ماهۀ دوم رفع می شود، اما اغلب در ماه های آخر دوباره بر می گردد.
از بوهایی که حال تان را بر می زند دوری کنید
به دلیل تشدید حس بویایی در بارداری، زنان باردار اغلب به طور ناگهانی از بوهایی که زمانی برای شان خوشایند و اشتهاآور بوده است، زده می شوند؛ و این بوها منجر به بروز حالت تهوع می شود. پس تا حد امکان از بوهایی که حال تان را بد می کند دوری کنید؛ فرقی ندارد بوی سوسیس و تخم مرغی باشد که همسرتان آخر هفته ها درست می کند یا بوی اودکلنی که باعث شد از ابتدا عاشق همسرتان شوید.
همچنین، غذاهایی مثل مرغ خام که معمولا از دیدن شان حالت تهوع پیدا می کنید را از دیدرس خود خارج کنید.
ویتامین D مصرف کنید
در حال حاضر جوانه های دندان بچه در حال شکل گیری هستند اما اگر میزان ویتامین D بدن شما کم باشد، ممکن است بچه در آینده به پوسیدگی دندان دچار شود. در مورد ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید. تخم مرغ، ماهی های چرب، محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D و آب پرتقال منابع غنی از ویتامین D هستند.
انبه را به برنامۀ غذایی تان بیفزایید
همۀ میوه ها مفید است اما انبه برای بارداری از بقیۀ میوه ها مفیدتر است و نسبت به سالاد ویتامین A و ویتامین C بیشتری دارد. همچنین این میوۀ استوایی حاوی مقدار زیادی پتاسیم است و به راحتی می توان آن را در کنار غذاهای شیرین و خوشمزه مصرف کرد. می توانید در تهیۀ اسموتی، آن را با میوه های دیگر ترکیب کنید، در سوپ بریزید، خرد کنید و روی سالادتان بریزید یا همینطور عادی مصرف کنید.
صبحانه ای سالم داشته باشید
اگر قبلا اینگونه نبوده اید حالا زمانش فرا رسیده که عادت صبحانه خوردن را در خودتان تقویت کنید و از دو غذایی که هم برای خودتان و هم فرزندتان مفید است استفاده کنید: جو پرک و تخم مرغ های غنی شده با DHA.
جو پرک مخصوص صبحانه سرشار از فیبر، ویتامینB، آهن و بسیاری مواد معدنی دیگر است. افزون بر استفاده از جوی پرک به عنوان صبحانۀ آماده، می توانید از آن در تهیۀ پنکیک یا مافین (کیک و بیسکویت های خانگی) هم بهره ببرید.
اگر تخم مرغ در برنامۀ غذایی تان وجود دارد، خیلی خوب است. همان تخم مرغ های عدی هم کالری کم و پروتئین بالا دارند. اما تخم مرغ های غنی شده با DHA (نوعی اسید چرب امگا-3/ چربی خوب) از ارزش غذایی بالاتری برخوردار است. زیرا این یکی از اصلی ترین تشکیل دهنده های مغز و شبکیۀ چشم است و در نتیجه برای رشد مغز و تشکیل چشم بچه ضرورت دارد.
از شکم برآمده تان عکس بگیرید
آمادگی دارید که از شکم تان عکس بگیرید؟ یک روز، هم خودتان و هم فرزندتان از دیدن عکس های بارداری تان لذت خواهید برد. هر ماه از شکم تان عکس بگیرید و روند تغییرات بدن تان را ثبت کنید. لباس تنگی بپوشید که برآمدگی های بدن تان را نشان دهد، از خودتان عکس بگیرید و تا روز زایمان این کار را ادامه دهید. به این ترتیب، پس از زایمان می توانید برای خودتان یک آلبوم بارداری داشته باشید و از اینکه این عکس ها را گرفته اید خوشحال خواهید شد.
به پیام های بدن تان گوش کنید
این روزها فقط دوست دارید بنشینید و دراز بکشید؟ احساس خستگی در بارداری کاملا طبیعی است. علتش این است که بدن تان تمام وقت سخت کار می کند و در حال ساخت بچه است. در دوران بارداری، بدن حتی در حالت استراحت هم مشغول کار است. طی چند هفتۀ آتی، بدن نه تنها در حال رشد دادن جنین بلکه ساخت جفت نیز است که تا زمان زایمان از جنین محافظت می کند. نتیجۀ امر این است که احساس خستگی می کنید؛ حتی زمانی که اصلا کاریی انجام نمی دهید.
با تکمیل و شروع به کار جفت و هماهنگ شدن بدن تان با هورمون های بارداری در سه ماهۀ دوم، دوباره انرژی تان بالا می رود و به حالت قبل تان بر می گردید.
در این میان، با صرف میان وعده های زیاد در طول روز قند خون تان را در سطحی مناسب نگه دارید. میان وعده های خود را از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین نظیر پنیر و کراکر یا آجیل و میوه های خشک انتخاب کنید. همچنین می توانید ورزش کنید تا به صورت طبیعی انرژی تان افزایش پیدا کند. مهم تر از همه اینکه به پیام های ببدن تان گوش کنید؛ زمانی که بدن تان نیاز به استراحت دارد، کارهای تان را متوقف کنید و به خودتان استراحت بدهید.
افزایش وزن در این هفته باید اندکی قابل توجه باشد. به طور معمول در بارداری تک قلو، حدود 11 کیلوگرم به وزن مادر افزوده می شود. در بارداری چند قلو، این افزایش وزن بیشتر خواهد بود. داشتن رژیم غذایی سالم بارداری و خوردن وعده های کوچک و با فاصله ی زمانی کم تر، باعث می شود تا وزن شما به صورت یکنواخت و با سرعت کم بالا برود.
هفتۀ دهم، ماه چندم بارداری محسوب می شود؟
اگر 10 هفته باردار باشید، در ماه سوم بارداری تان به سر می برید. فقط 6 ماه دیگر باقی مانده است!
مراقبت های پزشکی
دومین مراجعه به پزشک در دوران بارداری، بین هفته ی 10 و 13 انجام می گیرد. در این مراجعه باید در مورد زمان انجام غربالگری سه ماهه اول با پزشک خود صحبت کنید. این غربالگری که به غربالگری NT نیز معروف است، شامل انجام سونوگرافی برای اندازه گیری مایع پشت گردن جنین و نیز انجام آزمایش خون است و باید بین هفته ی 11 و 13 بارداری انجام گیرد. در غربال گری سه ماهه اول، خطر داشتن جنینی با ناهنجاری کروموزومی مانند تریزومی 21 (سندروم داون)، تریزومی 18 (سندروم ادوارد) و تریزومی 13 (سندروم پاتاو)، محاسبه می شود.
آزمایش غربالگری جدیدی که آزمایش دی ان ای مربوط به سلول آزاد جنینی (cell-free fetal DNA) نامیده می شود نیز در هفته ی دهم بارداری انجام می گیرد. این آزمایش، یک آزمایش تشخیصی نیست، بلکه یک آزمایش غربالگری است که میزان خطر را بررسی می کند ولی تشخیص قطعی نمی دهد.
آزمایش دی ان ای مربوط به سلول آزاد جنینی، بر اساس میزان نسبی دی ان ای مربوط به سلول آزاد جنینی در کروموزوم های 21،18 و 13، احتمال اینکه جنین سندروم دان، سندروم ادوارد یا سندروم پاتاو داشته باشد را تعیین می کند. معمولا برای تشخیص واقعی، آزمایش های دیگری مانند نمونه برداری از پرزهای جفتی جنین (chorionic villi sampling ) یا آمنیوسنتز انجام می گیرد.
نقش پدر
پدر نیز ممکن است همانند همسرش، حالت های روحی متغیری را تجربه کند، او از این که قرار است در آینده ی نزدیک پدر شود به هیجان می آید و لحظه ای بعد ترس از مسئولیت جدید، تمام وجود او را فرا می گیرد. افزایش وزن مادر از همین روزها آغاز می شود و ممکن است این تغییر ظاهری برای او خوشایند نباشد. بهتر است پدر در مورد زیبایی همسرش و همچنین در مورد جنینی که در شکم دارد، با او صحبت کنید.
نکات ویژه هفته ی دهم بارداری
میزان افزایش وزن با توجه به وزن قبل از بارداری متفاوت خواهد بود. اگر قبل از بارداری، وزن شما کمتر از وزن طبیعی بوده باشد، ممکن است تا 18 کیلوگرم نیز افزایش وزن داشته باشید. در بارداری دوقلو این افزایش وزن ممکن است 23 کیلوگرم یا بیشتر نیز باشد.
مادرانی که در آغاز بارداری، وزن طبیعی داشته اند، در بارداری تک قلو حدود 11 تا 16 کیلوگرم و در بارداری دوقلو 16 تا 21 کیلوگرم افزایش وزن پیدا می کنند. در مادرانی که قبل از بارداری اضافه وزن داشته اند، باید در بارداری تک قلو 7 تا 11 کیلوگرم و در بارداری دوقلو 11 تا 16 افزایش وزن پیدا کنند. همواره به یاد داشته باشید که همه ی افراد مانند هم نیستند. پس بهتر است به خوردن غذاهای سالم ادامه داده و ورزش های سبک انجام دهید.
منبع: www.whattoexpect.com
مترجم: ملوک دانشمند
