همه چیز درباره مصرف آهن در دوران بارداری

وقتی صحبت از بارداری و رعایت رژیم غذایی می‌شود، به نظر می‌رسد فهرست غذاهای ممنوعه ای که در این دوران نباید مصرف کنیم پایانی ندارد؛ اما بهتر است بدانید که فهرست غذاهایی که در این دوران باید بخورید هم به همان اندازه اهمیت دارد.

در دوران بارداری، شما باید مواد مغذی لازم برای رشد جنین و همچنین برای تغییراتی که بدن با آن مواجه می‌شود، دریافت کنید.

تغذیه صحیح دوران بارداری به این معنی نیست که دو برابر حالت معمولی غذا بخورید، بلکه باید کالری، مواد معدنی و ویتامین های مشخصی را به مقدار بیشتری دریافت کنید.

یکی از مواد معدنی که باید در دوران بارداری بیشتر از قبل مصرف کنید، آهن است.

بدن به طور طبیعی آهن نمی‌سازد، بلکه آهن مورد نیاز بدن از راه مصرف مواد غذایی یا مکمل ها تأمین می‌شود. به همین دلیل افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن به خصوص در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است.

در این مقاله سعی کرده‌ایم تا هر آنچه را که لازم است در مورد آهن و دوران بارداری بدانید، بیان کنیم. با ما همراه باشید.

اهمیت مصرف آهن در بارداری

در دوران بارداری ذخایر خون تا 50 درصد افزایش می‌یابد. بدن برای ساخت گلبول های قرمز خون، از آهن استفاده می‌کند. افزایش ذخایر خون به معنی افزایش گلبول های قرمز خونی و افزایش نیاز به آهن برای ساخت این گلبول ها است.

هنگامی که بدن آهن کافی در اختیار نداشته باشد، ممکن است دچار کم خونی شود که یکی از شایع ترین بیماری های خونی در زنان باردار است.

کم خونی در دوران بارداری می‌تواند شما و جنین شما را در معرض خطر عوارضی مانند زایمان زودرس و وزن کم زمان تولد قرار دهد.

انواع آهن خوراکی

به طور معمول، آهن در پروتئین حیوانی یافت می‌شود؛ اما اگر نمی‌توانید پروتئین حیوانی بخورید (به دلیل حالت تهوع بارداری) یا اگر گیاهخوار هستید، نگران نباشید؛ چرا که آهن را می‌توان در انواع غذاهای دیگر هم یافت.

دو نوع آهن وجود دارد: آهن هِم و آهن غیرهِم.

• آهن هِم: این نوع آهن در گوشت، ماهی و سایر منابع پروتئین حیوانی یافت می‌شود و به سرعت هم توسط بدن هضم می‌شود.
• آهن غیرهِم: این نوع آهن در غلات، لوبیا، سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها یافت می‌شود. بدن برای تبدیل این نوع آهن به ماده ای که قابل استفاده باشد، به زمان بیشتری نیاز دارد.

غذاهای سرشار از آهن هِم برای مصرف در دوران بارداری

اگرچه تمام پروتئین های حیوانی حاوی آهن هِم هستند؛ اما برخی از این منابع گزینه بهتری برای مصرف در دوران بارداری به شمار می‌روند.

دقت داشته باشید که باید از مصرف گوشت و ماهی خام به خصوص در دوران بارداری خودداری کنید؛ چرا که می‌تواند خطر ابتلا به عفونت باکتریایی را افزایش دهد.

گوشت کم چرب

گوشت قرمز بهترین منبع آهن هِم است. یک وعده 85 گرمی از گوشت راسته بدون چربی، حاوی حدود 1/5 میلی گرم آهن است.

گوشت را باید به خوبی بپزید؛ چرا که مصرف گوشت خام یا نیم پز در دوران بارداری به دلیل خطر آلودگی باکتریایی توصیه نمی‌شود.

گوشت پس از رسیدن به دمای داخلی 160 درجه فارنهایت (71 درجه سانتی گراد) پخته در نظر گرفته می‌شود. در صورتی که گوشت را بیرون از منزل میل می‌کنید، حتما این نکته را به آشپز بگویید.

مرغ

225 گرم مرغ حاوی 1/5 میلی گرم آهن است. خوردن مرغ در دوران بارداری بی خطر است؛ اما باید همانند گوشت قرمز به طور کامل بپزد (در دمای 37/8 درجه سانتی گراد) تا از وارد شدن باکتری های خطرناکی مانند لیستریا به بدن جلوگیری شود.

ماهی سالمون

ماهی سالمون تا حدودی غنی از آهن است. 225 گرم ماهی سالمون که در شرایط طبیعی از اقیانوس اطلس گرفته شده است، حاوی 1/6 میلی گرم آهن است. مصرف ماهی سالمون اگر با دمای داخلی 62/8 درجه سانتی گراد پخته شده باشد، بی خطر است.

ماهی سالمون افزون بر اینکه منبع آهن هِم است، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و مواد مغذی دیگری است که به داشتن یک بارداری سالم کمک می‌کنند.

همچنین ماهی سالمون نسبت به برخی دیگر از انواع ماهی ما مانند ماهی تن و اره ماهی، جیوه کمتری داشته و در نتیجه مصرف آن خطر کمتری را به دنبال دارد.

سعی کنید در کنار مصرف پروتئین، دو یا سه وعده در هفته را ماهی بخورید تا آهن مورد نیاز بدنتان تأمین شود. ماهی های دیگری که مصرف آنها در دوران بارداری بی خطر است، عبارتند از:

• میگو
• پالاک
• گربه ماهی
• گوش ماهی
• ساردین
• شاه ماهی
• قزل آلا
• کد
• تن سبک

غذاهای سرشار از آهن غیرهِم برای مصرف در دوران بارداری

اگر به دلیل گیاهخواری گوشت نمی‌خورید یا اگر در دوران بارداری خوردن غذاهای گوشتی حالت تهوع در شما ایجاد می‌کند، برخی از گیاهان هم وجود دارند که منبع آهن هستند. فراموش نکنید که جذب آهن غیرهِم برای بدن سخت تر است و سوخت و ساز آن زمان بیشتری طول می‌کشد.

درصورتی که آهن غیرهِم منبع اصلی آهن مصرفی شما است، با پزشک خود در رابطه با دریافت مکمل آهن صحبت کنید.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر و پروتئین هستند و میزان آهن آنها هم بیشتر است.

یک فنجان عدس آماده 6/6 میلی گرم از نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین می‌کند. لوبیا قرمز پخته و آبکش شده هم به همان اندازه آهن دارد.

در صورتی که می‌خواهید عدس و لوبیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید، بهتر است آنها را در حجم زیادی آماده کرده و همراه با سالادها یا وعده شام خود میل کنید.

اسفناج و کلم پیچ

اسفناج و کلم پیچ سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و آهن هستند. یک فنجان کلم پیچ پخته شده حاوی 1 میلی گرم آهن و یک فنجان اسفناج حاوی 6/4 میلی گرم آهن است.

این سبزی ها را می‌توانید به شکل های مختلفی استفاده کنید؛ می‌توانید آنها را به سالاد یا املت خود اضافه کنید، می‌توانید فقط آنها را تفت داده و به تنهایی بخورید یا به اسموتی های مختلف اضافه کنید تا یک خوراکی شیرین و مغذی داشته باشید.

کلم بروکلی

کلم بروکلی ممکن است فقط به عنوان خوراکی مورد علاقه بچه ها شناخته شود؛ اما این سبزی که به راحتی آماده می‌شود حاوی مواد مغذی مفیدی برای مصرف در دوران بارداری است.

هر فنجان از این سبزی که از خانواده کلم است، بیش از 1 میلی گرم آهن دارد. افزون بر این، کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین C هم است که به جذب آهن کمک می‌کند.

همچنین بروکلی دارای فیبر متراکم بوده و سرشار از مواد مغذی است. از آنجایی که بارداری می‌تواند سیستم گوارش شما را کند کرده و شما را دچار نفخ و یبوست کند، افزودن منابع سرشار از فیبر به رژیم غذایی به تسکین این مشکلات کمک خواهد کرد.

کلم بروکلی را می‌توانید با مقدار زیادی روغن زیتون و نمک دریا تفت دهید یا آن را بخارپز کرده و به عنوان یک میان وعده مصرف کنید.

اگر کودک بزرگتری دارید، بهتر است بدانید که بروکلی از سبزی های محبوب کودکان است و اغلب کودکان خردسال از خوردن آن لذت می‌برند.

کلم بروکلی هنگام پخته شدن می‌تواند بوی تندی داشته باشد؛ بنابراین اگر دچار حالت تهوع صبحگاهی هستید یا از بوهای تند خوشتان نمی‌آید، جانب احتیاط را رعایت کنید.

راه های افزایش جذب آهن در دوران بارداری

افزون بر مصرف غذاهایی که سرشار از آهن هستند، می‌توانید با خوردن برخی از غذاها مانند غذاهای سرشار از ویتامین C، به تجزیه بهتر و جذب بیشتر آهن کمک کنید.

مصرف مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل قرمز یا زرد، کلم بروکلی یا گل کلم همراه با منابع آهن، می‌تواند به بدن شما کمک کند تا در جذب آهن کارآمدتر عمل کند.

در صورتی در دوران بارداری خود دچار سوزش سردل می‌شوید، بهتر است به جای مرکبات که باعث افزایش سوزش سردل می‌شوند، گیاهان حاوی ویتامین C را مصرف کنید.

همچنین غذاهایی وجود دارند که می‌توانند تأثیر منفی بر جذب آهن داشته باشند.

کلسیم موجود در لبنیات و مکمل های کلسیم، باعث ایجاد اختلال در توانایی بدن برای جذب آهن می‌شوند. این امر بدان معنی نیست که باید از مصرف لبنیات خودداری کنید، بلکه اگر پزشک شما مکمل آهن تجویز کرده است، سعی کنید بین مصرف لبنیات و مکمل آهن، حداقل دو ساعت فاصله بیاندازید.

آهن دریافتی خود را با استفاده از راهکارهای مختلف افزایش دهید و در صورت لزوم برای رسیدن سطح آهن بدن به میزان مطلوب، مصرف لبنیات را کاهش دهید.

آیا مصرف مکمل آهن در بارداری ضرورت دارد؟

به طور معمول، ویتامین های دوران بارداری حاوی آهن هستند. اگر ویتامین دوران بارداری شما هم حاوی آهن است و در کنار آن غذاهای غنی از آهن مصرف می‌کنید، به احتمال زیاد آهن مورد نیاز بدنتان را دریافت خواهید کرد.

برای برخی از مادران باردار، به عنوان نمونه مادرانی که فاصله بین دو بارداری آن ها کم بوده است، مصرف مکمل آهن مورد نیاز خواهد بود. در صورتی که احساس می‌کنید به مصرف مکمل های آهن نیاز دارید، بهتر است با پزشک خود در این رابطه صحبت کنید.

مکمل های آهن برای مصرف در دوران بارداری بی خطر هستند؛ اما دقت داشته باشید که سطح آهن بیش از حد در دوران بارداری ممکن است خطر زایمان زودرس و همچنین دیابت بارداری و فشار خون بالا را به همراه داشته باشد. افزون بر این، زیاد بودن سطح آهن در طولانی مدت می‌تواند به اندام های شما و به ویژه کلیه ها آسیب برساند.

علایم هشدار دهنده مصرف بیش از حد آهن عبارتند از:

• اسهال و درد شدید معده
• استفراغ خون
• تنفس کم عمق و سریع
• دست های سرد و رنگ پریده
• ضعف و خستگی

در صورت مشاهده این علایم بلافاصله با پزشک خود در میان بگذارید؛ چرا که ممکن است نیاز به درمان اورژانسی داشته باشید.

چگونگی مصرف مکمل آهن در بارداری

مکمل های آهن بهتر است با معده خالی و با یک لیوان آب مصرف شوند. البته دقت داشته باشید از آنجایی که مکمل های آهن می‌توانند علایم بارداری مانند حالت تهوع و استفراغ را تشدید کنند، مصرف آنها با معده خالی ممکن است وضعیت را بدتر کند.

مصرف مکمل آهن همراه با میان وعده ممکن است راهکار خوبی برای کاهش حالت تهوع باشد. این میان وعده را بهتر است یک خوراکی غنی از ویتامین C انتخاب کنید تا توانایی بدن برای جذب آهن افزایش یابد. همچنین مصرف آهن قبل از خواب هم می‌تواند به کاهش عوارض جانبی کمک کند.

اگر با رعایت موارد فوق باز هم در مصرف آهن دچار مشکل می‌شوید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید تا نوع دیگری از مکمل آهن را که مصرف آن برای شما راحت تر است، تجویز کند.

میزان آهن مورد نیاز در دوران بارداری

در دوران بارداری باید حداقل دو برابر قبل آهن دریافت کنید.

مقدار توصیه شده روزانه آهن برای زنانی که در سنین باروری بوده ولی باردار نیستند، حدود 18 میلی گرم است. در صورت بارداری این مقدار به حداقل 27 میلی گرم افزایش می‌یابد.

مقدار توصیه شده سازمان بهداشت جهانی (WHO) بیشتر از این مقدار است. این سازمان به مادران باردار توصیه می‌کند تا روزانه بین 30 تا 60 میلی گرم آهن دریافت کنند.

میزان آهن دریافتی به عوامل مختلفی مانند تعداد و اندازه جنین هایی که در شکم دارید و سابقه کم خونی شما بستگی دارد. پزشک یا ماما با توجه به این عوامل میزان مناسبی از آهن را برای شما تجویز خواهد کرد.

سخن آخر

آهن یک ماده حیاتی برای بدن تمامی افراد و به خصوص زنان باردار است. بدن انسان آهن تولید نمی‌کند؛ به همین دلیل آهن مورد نیاز بدن باید از راه تغذیه تأمین شود. غذاهای زیادی از جمله گوشت، سبزیجات و لوبیا منابع غنی از آهن هستند و شما می‌توانید از بین آنها، غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کرده و با مصرف آنها آهن مورد نیاز خود را تأمین کنید.

مترجم: منیره غفرانی

منبع: www.healthline.com